5 základných princípov regenerácie po tréningu
Neoddeliteľnou súčasťou budovania formy a dosahovania športových cieľov je správny tréning. Bez ohľadu na disciplínu, intenzitu cvičenia alebo úroveň odbornosti je však rovnako dôležitá regenerácia po tréningu. Umožňuje telu obnoviť svoju silu, prispôsobiť sa námahe a pokračovať v napredovaní. Zistite, ako na strečing po behu, čo je to dynamický strečing a či sa oplatí piť po tréningu proteínové prípravky?
Z tohto článku sa dozviete:
Rýchla príručka
Regenerácia po tréningu je kľúčom k zlepšeniu formy a prevencii zranení. Kľúčovými prvkami sú dostatok spánku, ktorý napomáha regenerácii svalov, a strava bohatá na bielkoviny a antioxidanty. Hydratácia je pre správne fungovanie organizmu dôležitá. Strečing, dynamický pred tréningom aj statický po ňom, zlepšuje flexibilitu a urýchľuje regeneráciu. Aktívny odpočinok, ako napríklad chôdza alebo plávanie, podporuje proces zotavenia a zlepšuje pohodu.
Spánok – základ regenerácie
Je to jeden z najdôležitejších aspektov, ktorý nesmieme prehliadať. Počas spánku telo produkuje rastové hormóny, ktoré sú zodpovedné za obnovu svalov a tkaniva. Aby naše telo správne fungovalo, množstvo spánku by sa malo zvyšovať úmerne s časom a intenzitou tréningu, čo znamená, že čím viac trénujeme, tým viac by sme mali spať. Dospelí, najmä tí, ktorí pravidelne trénujú, potrebujú spať aspoň osem hodín denne.
Prečítajte si: Bežecká obuv New Balance Fresh Foam1080 v13
Dbajte preto na pohodlný spánok, pravidelný čas zaspávania a vstávania a obmedzte používanie elektronických zariadení pred spaním. Dodržiavanie týchto zásad zlepší vašu regeneráciu po behu alebo inom tréningu.
Správna strava vybuduje telo a dodá mu silu!
Strava zohráva kľúčovú úlohu v procese regenerácie organizmu, pretože poskytuje základné stavebné prvky pre regeneráciu svalov a posilňuje imunitný systém. Dodávanie primeraného množstva makro a mikroživín je nevyhnutné na doplnenie energie a regeneráciu svalov. Pravidelná konzumácia jedál a občerstvenia bohatých na cenné živiny poskytuje optimálnu podporu procesu regenerácie.
Podľa štúdie, ktorú v roku 2012 uskutočnilo Maastricht University Medical Centre+ , existuje významný vzťah medzi príjmom bielkovín pred spaním a intenzitou procesu regenerácie svalov. Konzumácia bielkovín pred spaním podporuje intenzívne trávenie a vstrebávanie, čo stimuluje syntézu bielkovín obsiahnutých vo svalových vláknach a urýchľuje proces regenerácie. Takže proteíny po behu? Samozrejme!
Pozrite si tiež: Bežecká obuv New Balance FuelCell SC Elite v4
Okrem toho sa odporúča medzi intenzívnym tréningom konzumovať potraviny bohaté na antioxidanty a s protizápalovými účinkami, ako sú citrusy a čerešne. Tieto produkty môžu pomôcť znížiť bolesť svalov a zabrániť zápalom spôsobeným nadmerným cvičením. Z tohto dôvodu sa ich oplatí zaradiť do každodenného jedálnička, aby ste podporili proces regenerácie organizmu po intenzívnom cvičení.
Hydratácia – kľúč k optimálnej regenerácii
Primeraná hydratácia tela je kľúčová pre jeho správne fungovanie, ako aj pre regeneráciu po tréningu. Počas tréningu strácame vodu s potom, preto je dôležité ju pravidelne dopĺňať.
Prečo je hydratácia taká dôležitá?
- Voda tvorí približne 60 % telesnej hmotnosti a je nevyhnutná pre všetky telesné procesy.
- Primeraná hydratácia zabezpečuje optimálnu funkciu svalov a kĺbov.
- Podporuje odstraňovanie toxínov z tela.
- Reguluje telesnú teplotu.
- Zlepšuje koncentráciu a pamäť.
Koľko vody by sme mali vypiť?
Odporúčaný denný príjem vody pre fyzicky aktívnych ľudí je približne 2-3 litre. Toto množstvo sa však môže líšiť v závislosti od okolitej teploty, intenzity tréningu a ďalších faktorov.
Strečing – dynamický a statický
Strečing, napr. po behu, je dôležitou súčasťou každého tréningu, a to pred aj po ňom. Rozlišujeme dva hlavné typy: dynamický a statický.
Dynamický strečing zahŕňa plynulé pohyby v celom rozsahu pohybu príslušného kĺbu. Je to vynikajúci spôsob rozcvičky pred tréningom, pretože pripravuje svaly a kĺby na cvičenie, zvyšuje rozsah pohybu a zlepšuje koordináciu. Príklady dynamických strečingových cvičení:
- výpady ramenami,
- krúženie bokmi,
- skákanie na mieste s rozpažovaním,
- skip A.
Statický strečing spočíva v udržaní pozície v natiahnutej polohe po určitý čas (zvyčajne 15-30 sekúnd). Je to dobrý spôsob ukončenia tréningu, pretože pomáha svalom uvoľniť sa a znížiť napätie. Týmto spôsobom urýchľujeme ich regeneráciu.
Príklady statických strečingových cvičení:
- predklon k prstom,
- naťahovanie Achillovej šľachy,
- naťahovanie štvorhlavého svalu stehna,
- naťahovanie chrbta a ramien.
Prečítajte si: Ako začať behať? Tipy pre začiatočníkov
Je dôležité rozlišovať medzi dynamickým a statickým strečingom a podľa toho ich uplatňovať. Dynamické strečingové cvičenia po behu sa neodporúčajú, pretože môžu oslabiť svaly. Na druhej strane, statický strečing nie je vhodným spôsobom zahriatia pred tréningom.
Aktívny odpočinok – podpora regenerácie
Po intenzívnom tréningu nemusíte nevyhnutne ležať a nič nerobiť. Ľahká fyzická aktivita, ako napríklad chôdza, plávanie alebo bicyklovanie, môže pri regenerácii pomôcť.
Prečo vsadiť na aktívny oddych?
- Uvoľňuje svaly: Ľahký pohyb, napr. chôdza, plávanie, uvoľňuje napäté svaly, čo uľahčuje regeneráciu.
- Zlepšuje krvný obeh: Fyzická aktivita stimuluje krvný obeh, dodáva kyslík a živiny do svalov a urýchľuje ich regeneráciu.
- Zvýšenie kapacity: Dokonca aj mierne cvičenie môže mať pozitívny vplyv na výkonnosť organizmu, pretože zvyšuje jeho odolnosť voči únave.
- Zlepšuje náladu: Fyzická aktivita stimuluje tvorbu endorfínov, hormónov šťastia, ktoré zlepšujú náladu a znižujú stres.
Ďalšie tipy:
- Počúvajte svoje telo a odpočívajte, keď to potrebujete.
- Sledujte svoj tréningový pokrok a prispôsobte ho svojim potrebám.
- Vyhnite sa pretrénovaniu.
- Obmedzte konzumáciu alkoholu.
- Používajte techniky automasáže na valcoch alebo vyhľadajte fyzioterapeuta.
Dodržiavaním týchto 5 kľúčových zásad regenerácie po tréningu môžete svojmu telu poskytnúť optimálne podmienky na regeneráciu a ďalší rozvoj. Nezabudnite, že regenerácia je rovnako dôležitá ako samotný tréning!
Správnym odpočinkom, stravou, hydratáciou, strečingom a aktívnym odpočinkom bude naše telo pripravené na ďalšiu výzvu.
New Balance – Run Your Way!
Spoločnosť New Balance predstavuje novú bežeckú filozofiu - Run Your Way. Je to viac ako slogan, je to hnutie na oslavu individuality bežcov.
Spoznajte: Pánske bežecké topánky od New Balance
Run Your Way sa odkláňa od stereotypného behu spájaného s profesionálnymi športovcami a predpísanými normami. Kampaň spoločnosti New Balance zdôrazňuje, že každý, kto behá, je bežec bez ohľadu na pohlavie, vek, pôvod, motiváciu alebo dosiahnuté ciele.
Run Your Way sa zameriava na radosť z behu a potešenie z pohybu. Nezáleží na tom, ako rýchlo bežíte, koľko kilometrov prekonáte, či beháte na bežiacom páse alebo po lesných cestách.
Dôležitá je vaša cesta, váš štýl a vaša motivácia. New Balance povzbudzuje všetkých, aby behali pre seba, pre zdravie, pre relaxáciu a prekonávanie svojich limitov.
