Ako začať behať? Tipy pre začínajúcich bežcov

Beh je jednou z najjednoduchších a najdostupnejších foriem fyzickej aktivity, ktorá prináša mnohé benefity nielen pre zdravie a kondíciu, ale aj pre vlastnú pohodu. Ak svoje dobrodružstvo s behom ešte len začínate – robte to hlavou.

Každá nová pohybová aktivita si vyžaduje kontrolu zdravotného stavu a možností vlastného tela z hľadiska daného športu. Beh nie je komplikovaný ani zvlášť náročný. Ak však máte nejaké pochybnosti – stačí sa objednať na kontrolu a konzultovať svoje zámery s lekárom. Máte zelenú? Investujte do dobrej obuvi, vytvorte si tréningový plán a urobte prvý krok.

Pozrite sa, aké pravidlá dodržiavať, aby ste bežali bezpečne a s radosťou.

Bežecká obuv – dobrá športová obuv je základ!

Výber správnej bežeckej obuvi je kľúčový pre pohodlie, bezpečnosť a efektivitu počas tréningu. Neodkladajte rozhodnutie o kúpe dobrej obuvi, kým nebudete schopní prekonať väčšie vzdialenosti! Už od prvého tréningu používajte bežeckú obuv, ktorá vašim nohám poskytne primeranú oporu, stabilitu a odpruženie. Prečo je to také dôležité? Správne zvolené bežecké tenisky minimalizujú riziko zranení a úrazov. Okrem toho sú módne nové bežecké topánky skvelou motiváciou!

Čo potrebujete vedieť, aby ste si vybrali tú správnu bežeckú obuv pre vás?

• Typ chodidla – existujú tri základné typy chodidla: supinačné, nadmerne pronačné a neutrálne. Každý z nich vyžaduje pri behu trochu inú podporu!
  Prečítajte si viac o typoch chodidiel a pravidlách výberu obuvi.
• Typ povrchu, po ktorom budete behať – čím tvrdší povrch, tým vyšší stupeň absorpcie nárazov budete potrebovať. Na trailový beh budete potrebovať topánky s hlbším dezénom, ktoré vám zabezpečia optimálnu priľnavosť k zemi.
  Prečítajte si, na čo si dať pozor pri výbere bežeckej obuvi na asfalt a traily.
• Veľkosť topánok – bežecká obuv by mala na nohách sedieť dokonale! Vo väčšine prípadov sa osvedčia topánky s vložkou do topánok, ktorá je o 5-10 mm dlhšia ako je dĺžka vášho chodidla.
  Skontrolujte si, ako si zmerať nohu a vyberte si správnu veľkosť bežeckej obuvi.
• Materiál a hmotnosť topánok – bežecké tenisky by mali byť vyrobené z moderných materiálov, ktoré chodidlám zabezpečia dostatočné vetranie a účinne odvádzajú vlhkosť. Konštrukcia topánky by mala byť ľahká, aby dodatočne nezaťažovala nohy – čím dlhšie vzdialenosti absolvujete, tým ľahšie topánky by ste mali behať. Maratónci behajú v tých najľahších topánkach!

Objavte ponuku bežeckých topánok New Balance! Nájdete u nás široký výber obuvi prispôsobenej rôznym potrebám a rôznym povrchom.

Beh pre začiatočníkov – najdôležitejšie pravidlá

Ako začať behať? Najdôležitejšie pravidlo znie: hlavou! Neskúšajte dlhé a vyčerpávajúce vzdialenosti od prvého tréningu. Na beh si zvykajte postupne, začnite dynamickými pochodmi a intervalovým tréningom. Pred každým tréningom si urobte rozcvičku, ktorá pripraví vaše telo na fyzickú aktivitu. Majte plán, vďaka ktorému budete behať pravidelne a zostanete motivovaní, no vždy počúvajte svoje telo – čas na regeneráciu je rovnako dôležitý ako bežecký tréning!

Máme pre vás 5 tipov, ako začať.

Tréningový plán pre tých, ktorí začínajú behať

Naplánujte si beh na najbližších 6-8 týždňov. To je čas, kedy s pohybom začnete postupne a vaše telo si zvykne na túto formu aktivity. Dobrý nápad na začiatok je intervalový tréning, pozostávajúci zo striedania chôdze a behu. Môžete napríklad začať 30-sekundovým ľahkým behom, po ktorom nasledujú 1-2 minúty chôdze. S každým ďalším tréningom zvýšte podiel behu a znížte podiel chôdze.

Maximálne do 2 mesiacov zaznamenáte zreteľný pokrok v kondícii a budete môcť nepretržite behať 30-40 minút.

Rozcvička pre tých, ktorí začínajú svoje dobrodružstvo s behom

Pred začatím každého tréningu si urobte 10-15 minútovú rozcvičku, ktorá by mala pokryť všetky svalové skupiny. Zahriatie pred behom by malo byť dynamické a založené na švihaní rúk a nôh, skokoch, preskokoch a behu na mieste. Zahrejete si tak svaly, spružníte kĺby a väzy a zrýchlite krvný obeh.

Motivácia a cieľ začínajúceho bežca

Pamätajte, že každý je iný a každý sa vyvíja vlastným tempom. Buďte trpezliví, dôslední a bavte sa pri behu! Ak chcete s niekým pretekať, urobte to sami so sebou. Sledujte a zaznamenávajte svoj pokrok, aby ste zostali motivovaní a hrdí na úspechy. Je tiež dobré udržiavať si motiváciu stanovením cieľa. Pamätajte však, že by to mal byť realistický a v rámci vašich možností. Môže to byť napríklad beh na 5 km bez prestávky alebo účasť na miestnom dobročinnom behu.

Bežecké oblečenie a doplnky začínajúceho bežca

Už viete, že topánky sú najdôležitejšie. Dôležité však je aj to, aké oblečenie k nim nosíte. Kvalitné športové oblečenie, vyrobené z moderných materiálov, ktoré zaisťujú primeranú kompresiu, priedušnosť a odvod vlhkosti, bude skvelou oporou pre začínajúceho bežca.

• Vyberte si bežecké legíny, nohavice alebo šortky a funkčné tričko.
• Ak beháte v lete - nezabudnite si chrániť hlavu (správna čiapka sa bude hodiť!) a oči krémom s vysokým opaľovacím krémom.
• Na tréning v chladnejších dňoch si navyše môžete obliecť športovú termoaktívnu mikinu alebo pohodlnú bežeckú bundu.
• Spríjemnite si čas počas tréningu – bežecké slúchadlá a správne zvolená hudba môžu zlepšiť vašu efektivitu.
• Na dlhšie behy možno budete potrebovať pevný bežecký batoh alebo funkčnú bežeckú ľadvinku, do ktorej sa zmestia najdôležitejšie drobnosti (telefón, kľúče).
• Bežecké hodinky sú vychytávka, vďaka ktorej budete môcť pozorne sledovať svoje tréningy, napr. dĺžku prejdených trás a tempo na jednotlivých úsekoch.

Sme presvedčení, že beh je cesta, ktorá vám prinesie veľa zadosťučinenia! Odvážte sa skúsiť to a užite si každý krok!