Beh po schodoch - účinný silový a kondičný tréning

Beh po schodoch je ideálnym spôsobom, ako si spestriť každodenný tréning. Je to forma aktivity, ktorá sa odporúča všetkým bežcom vrátane tých, ktorí chcú rýchlo schudnúť, dostať sa do formy a zlepšiť si vlastnú pohodu. Beh po schodoch si vyžaduje správnu obuv a techniku. Ďalšie schody je potrebné prekonávať vo vzpriamenej polohe bez smerovania kolien dovnútra. Dôležité je tiež umiestňovať chodidlá na strednú časť schodov a nie na ich okraje.

Ak váš tréningový plán zahŕňa rýchle posilnenie svalov a zníženie hmotnosti, behanie po schodoch je pre vás skvelou voľbou. V našej príručke nájdete všetky potrebné informácie o behu po schodoch. Dozviete sa o jeho výhodách i o tom, ako sa naň pripraviť a realizovať ho.

Beh po schodoch – trocha histórie

Beh po schodoch je tradícia, ktorá sa zrodila pred viac ako 100 rokmi. V roku 1905 boli zorganizované prvé preteky tohto druhu. Uskutočnili sa v Paríži. Na štarte behu, ktorý sa volal tower running, teda beh po schodoch na vežu (išlo o Eiffelovu vežu), bolo 283 účastníkov. Zastupovali rôzne športové disciplíny. Neboli to len bežci, ale aj futbalisti či cyklisti.

Zachovali sa však svedectvá, podľa ktorých sa o beh po schodoch zaujímali rôzni ľudia už oveľa skôr. V roku 1730 prijal londýnsky barman výzvu, aby za menej ako tri minúty zdolal schody nachádzajúce sa v pamätníku Veľkého požiaru Londýna. Zvládol to za približne 2,5 minúty, čo sa v tom čase považovalo za pozoruhodný výkon.

V súčasnosti sú najvýznamnejším podujatím na svete zameraným na beh po schodoch preteky v behu na vrchol Empire State Building v Spojených štátoch. Táto disciplína sa neustále rýchlo rozvíja a spája čoraz viac ľudí, vrátane tých, ktorí si chcú zlepšiť svoju kondíciu a pohodu.

Aké sú výhody behu po schodoch?

Stojí za to vedieť, ako začať s behom po schodoch, pretože táto forma aktivity ponúka pomerne veľa výhod. Dôležité je predovšetkým to, že sa pri ňom do pohybu zapája veľa častí tela. Patria sem napríklad stehná, lýtka a sedacie svaly, ako aj kĺby vrátane členkov a kolien. Takýmto spôsobom behu môžete posilniť svoje telo a minimalizovať riziko zranenia.

Behanie po schodoch tiež vedie k:

• zlepšeniu krvného obehu – srdce je nútené pracovať intenzívnejšie, čím sa zvyšuje jeho efektivita; okrem toho sa vďaka behu rozširujú cievy a stávajú sa pružnejšími, čo vedie k bezproblémovému prietoku krvi v nich;
• zníženiu „zlého" cholesterolu (LDL) a zároveň zvýšenie "dobrého cholesterolu" (HDL) – to vedie k zníženiu rizika vzniku srdcových ochorení;
• zvýšeniu motorických zručností v súvislosti s rovnováhou a koordináciou pohybov;
• zrýchleniu metabolizmu v dôsledku spotreby väčšieho množstva kyslíka a energie.

Behu do schodov sa oplatí venovať pravidelne, pretože sa tým celkovo zlepší vaša telesná kondícia. Udrží vaše svaly pružné a kĺby pohyblivé, budete sa cítiť lepšie a budete mať viac energie pri rôznych aktivitách.

Zistite viac o silovom tréningu pre bežcov.

Pre koho je beh po schodoch ideálnou voľbou?

Beh po schodoch sa odporúča všetkým, ktorí chcú zlepšiť svoju telesnú kondíciu a posilňovať svaly a kĺby. Môže byť dokonalým spestrením vašich každodenných tréningov, najmä keď sa vám zdajú nudné a dokonca sa do nich musíte nútiť. Jeho výhody využijú všetci bežci, najmä maratónci a horskí bežci.

Beh po schodoch je prospešný aj vtedy, ak chcete rýchlo schudnúť, ale nemáte čas prekonávať dlhé vzdialenosti. Tréningy sú zvyčajne krátke, ale prinášajú rýchle výsledky, takže sú ideálne pre všetkých zaneprázdnených. Tréning behu po schodoch je tiež skvelý spôsob behania v zime alebo na jeseň, keď je vonku nepriaznivé počasie. Ak sa neradi pohybujete v daždi alebo snehu, beh po schodoch môže byť pre vás skvelým riešením.

Nezabudnite však, že táto forma behu nie je pre každého. Veľmi zaťažuje kĺby a kardiovaskulárny systém, a preto by sa jej mali vyhýbať ľudia, ktorí majú problémy s chrbticou alebo kolenami a trpia kardiovaskulárnymi ochoreniami alebo osteoporózou. Tento typ aktivity sa neodporúča ani začínajúcim bežcom. Predtým, ako sa pustíte do väčších výziev, je dobré trénovať najprv na rovinatom teréne, aby ste si zlepšili kondíciu.

Ako začať s behom po schodoch?

Beh po schodoch si vyžaduje primeranú prípravu. Najskôr si kúpte správnu bežeckú obuv. Najlepšie sa osvedčia modely určené na tvrdé povrchy. Dbajte na to, aby takáto obuv mala:

• vzdušný zvršok so sieťovinovou štruktúrou, ktorá zabezpečí správne prúdenie vzduchu vo vnútri topánky a zníži potenie nôh;
• gumovú podrážku, ktorá bude odolná proti nárazom obuvi pri dopade na zem;
• tlmenie vo forme peny, ktorá absorbuje nárazy a zabezpečí rekuperáciu energie.

K obuvi si takisto zvoľte vhodné športové oblečenie zodpovedajúce podmienkam danej lokality. Ak sa chystáte trénovať v interiéri, zvyčajne vám postačí ľahké tričko a šortky, pri tréningu vonku sa vám zíde bunda a legíny.

Ak chcete efektívne a bezpečne behať po schodoch, vyberte si správne miesto na tréning. Môže to byť výšková budova alebo dokonca schodisko v obytnom bloku. V takom prípade nezabudnite, že nesmiete prekážať ostatným osobám, ktoré sa pohybujú medzi poschodiami. Alternatívou sú vonkajšie schodiská, ale najmä v menších mestách môže byť problém nájsť schodisko so správnym počtom schodov.

Beh po schodoch je najlepšie začať nenáročným tréningom, ktorý zahŕňa napríklad zdolanie desiatich schodov rýchlou chôdzou alebo klusom. Telo si musí zvyknúť na novú formu aktivity, preto nesmie byť preťažované. Až časom môžete zvýšiť tempo a vzdialenosť. Celý čas však pozorne sledujte svoje telo, aby nedošlo k jeho preťaženiu.

Aké je správne tempo a technika behu po schodoch?

Pokiaľ ide o tempo, prispôsobte ho svojim schopnostiam. Nezabúdajte, že behanie zo schodov nadol zaťažuje kolená viac ako behanie do schodov smerom nahor. Aj keď vzdialenosť do kopca môžete prekonať poklusom alebo rýchlym behom, na ceste nadol sa oplatí zvoliť pokojnú chôdzu.

Aby ste sa vyhli zraneniam a maximalizovali účinky tréningu, je dôležité, aby ste sa pred behom rozcvičili. Stojí za to rozcvičku založiť na strečingových cvičeniach a ľahkom behu. Správna technika behu po schodoch si vyžaduje vzpriamenie trupu, zaklonenie panvy dozadu a kladenie chodidiel na strednú časť schodov, a nie na ich okraje. Pri behu sa nesmiete hrbiť a kolená by nemali byť pokrčené, a teda smerovať dovnútra.

Prečítajte si tiež, ako správne dýchať pri behu.

Príklady cvičení na behanie po schodoch

Beh po schodoch sa oplatí prispôsobiť individuálnym potrebám a schopnostiam. Oplatí sa napríklad naplánovať si tréningy s rýchlymi šprintmi, ktoré sa striedajú s aktívnymi výpadmi alebo drepmi. Ďalším osvedčeným spôsobom je nepretržitý beh nahor a nadol počas stanoveného časového intervalu, napríklad 2 alebo 15 minút. Odporúčame ich však len skúseným bežcom.

Pridané 2025-02-14 autorom New Balance