Ako na správne dýchanie pri behu

Dýchanie je základom každej fyzickej aktivity a v prípade behu zohráva kľúčovú úlohu pri dosahovaní lepších výkonov, zvyšovaní vytrvalosti a predchádzaní zraneniam. Nesprávna technika dýchania môže viesť k rýchlej únave, bolestiam brucha alebo dýchavičnosti, čo môže odradiť od ďalšieho tréningu.

Prečo je správne dýchanie počas behu také dôležité?

Pri behu telo zvyšuje potrebu kyslíka na zásobovanie pracujúcich svalov. Počas odpočinku sa do pľúc dostane približne 6 litrov vzduchu za minútu, zatiaľ čo počas intenzívneho cvičenia sa toto množstvo môže dramaticky zvýšiť a dosiahnuť až 100 litrov za minútu. Kyslík sa v podobe oxyhemoglobínu prenáša krvou do buniek, kde sa využíva na výrobu energie, zatiaľ čo oxid uhličitý sa vylučuje späť do pľúc a odstraňuje z tela.

Aké sú účinky správneho dýchania počas behu?

Správne dýchanie pri behu nie je len otázkou prísunu kyslíka do svalov, ale komplexným procesom, ktorý ovplyvňuje mnohé aspekty tréningu. Hlboké, bránicové dýchanie predovšetkým zabezpečuje efektívne okysličovanie svalov, čím im dodáva potrebné palivo na prácu a zvyšuje vašu vytrvalosť na trati.

Správne dýchanie zároveň umožňuje účinné odstraňovanie oxidu uhličitého, vedľajšieho produktu látkovej výmeny, ktorý keď sa hromadí v tele, môže viesť k únave, bolesti svalov a dokonca k závratom. To vám umožní bežať dlhšie a intenzívnejšie, než sa dostaví pocit vyčerpania.

Pozrite si tiež: Ako si vybrať správnu veľkosť bežeckej obuvi?

Navyše správna technika dýchania pomáha predchádzať zraneniam. Nesprávne, plytké a nepravidelné dýchanie môže spôsobiť svalové napätie, ktoré zvyšuje riziko zranenia. Na druhej strane hlboké dýchanie podporuje uvoľnenie a lepšie prekrvenie svalov, čím sa znižuje riziko zranenia.

Okrem toho vedomé dýchanie počas behu pomáha znižovať únavu. Dodávaním správneho množstva kyslíka do tela podporíte jeho prirodzené regeneračné procesy, čo sa prejaví v menšej námahe a rýchlejšej regenerácii po tréningu.

Pozitívne účinky dýchania na pohodu by sa nemali prehliadať. Hlboké, rytmické dýchanie má uvoľňujúci účinok na nervový systém, znižuje stres a napätie. Vďaka tomu si môžete beh užívať a nesústreďovať sa na únavu alebo nepohodlie.

Ako na správne dýchanie pri behu?

Pri behu je veľmi dôležité zvládnuť správnu techniku dýchania, ktorá pozostáva z niekoľkých dôležitých prvkov:

• Dýchanie bránicou - bránicové dýchanie alebo zapojenie bránice, hlavného dýchacieho svalu, je prvoradé. Dýchanie je tak hlbšie a účinnejšie.
  Ak chcete precvičovať bránicové dýchanie, ľahnite si na chrbát, jednu ruku si položte na brucho a druhú na hrudník. Pri vdychu by sa malo brucho zdvihnúť a hrudník by mal zostať pomerne nehybný.
• Dýchajte nosom aj ústami - najlepšie je dýchať zároveň nosom aj ústami. Nos filtruje a ohrieva vzduch, ale pri intenzívnejšej námahe nemusí poskytovať telu dostatok kyslíka. Preto je vhodné dýchať aj ústami, aby sa zvýšil jeho príjem.
• Prispôsobte rytmus dýchania tempu behu - rýchlosť dýchania by mala byť v súlade s vašimi krokmi. Pri pomalšom behu možno použiť rytmus 3:3 (nádych 3 kroky, výdych 3 kroky) alebo 3:2 (nádych 3 kroky, výdych 2 kroky). Pri rýchlejšom behu sa oplatí prejsť na rytmus 2:2 (nádych a výdych na 2 kroky) alebo dokonca 2:1 (nádych na 2 kroky, výdych na 1 krok).
• Venujte pozornosť svojmu držaniu tela - správne držanie tela pri behu je kľúčové pre efektívne dýchanie. Snažte sa mať rovný chrbát, uvoľnené ramená a zdvihnutú hlavu. Vyhnite sa hrbeniu, ktoré môže obmedziť pohyblivosť hrudníka a sťažovať dýchanie.
• Dýchanie v rôznych atmosférických podmienkach - beh v rôznych atmosférických podmienkach, ako je chlad, vlhko alebo vietor, si môže vyžadovať prispôsobenie techniky dýchania. Ako dýchať pri behu v zime? Počas zimného tréningu je dobré ohriať vzduch pred vdychovaním, napríklad nosením kukly alebo fleecovej šatky, aby sa znížilo nepohodlie pri vdychovaní studeného vzduchu.
• Zahriatie a ochladenie - nezabudnite sa pred behom poriadne zahriať a po tréningu ochladiť. Postupné zvyšovanie intenzity cvičenia umožňuje telu prispôsobiť sa zvýšeným nárokom na kyslík.

Pozrite si: Bežecké topánky od New Balance

Ako dýchať pri behaní - tipy pre začiatočníkov

Na záver pre vás máme niekoľko ďalších tipov, ktoré by ste určite mali zaradiť do svojho tréningu. Nezabúdajte, že každý bežec je iný, takže neexistuje univerzálny spôsob dýchania pri behu. Kľúčom k úspechu je nájsť si vlastný rytmus a štýl, ktorý vám umožní užívať si beh - v súlade s filozofiou New Balance „Run Your Way".

• Nebojte sa, ak sa spočiatku zadýchate, je to normálne, najmä ak s behom len začínate. Postupom času sa vaša kondícia zlepší a dýchanie bude jednoduchšie.
• Zamerajte sa na techniku dýchania - na začiatku môžete vedome kontrolovať svoje dýchanie počítaním krokov a upravovaním rytmu vdychov a výdychov. Časom si na správnu techniku zvyknete.
• Nebojte sa experimentovať - každý bežec je iný, preto skúšajte rôzne techniky dýchania, aby ste našli tú, ktorá vám najviac vyhovuje. Či už preferujete dýchanie nosom, ústami alebo ich kombináciu, najdôležitejšie je, aby ste sa cítili pohodlne a uvoľnene.
• Počúvajte svoje telo - ak máte pocit, že vám dochádza kyslík, zmiernite tempo alebo prejdite na chôdzu. Netlačte na seba, dajte telu čas na adaptáciu. Beh by mal byť potešením, nie bojom s vlastným telom.
• Dýchanie pri behu do kopca - pri behu do kopca sa zvyšuje intenzita námahy, preto je dobré skrátiť nádychy a výdychy, aby sa zachovala dostatočná ventilácia pľúc.
• Dýchanie pri behu z kopca - pri behu z kopca sa znižuje intenzita námahy, takže môžete predĺžiť nádychy a výdychy, aby ste maximalizovali príjem kyslíka.

Pozrite si tiež: Ako začať behať - tipy pre začínajúcich bežcov

Nezabúdajte, že beh je individuálna cesta. Neporovnávajte sa s ostatnými, sústreďte sa na svoj vlastný pokrok a majte radosť z každého kroku.

Správne dýchanie pri behu je kľúčovým prvkom úspešného tréningu. Správnou technikou dýchania môžete zvýšiť svoju vytrvalosť, zlepšiť výkonnosť a mať z behu väčšiu radosť. Nezabudnite, že každý bežec je iný, preto experimentujte a nájdite spôsob dýchania, ktorý najlepšie vyhovuje vašim potrebám a schopnostiam.