Najčastejšie zranenia bežcov

Beh je jednou z najpopulárnejších foriem fyzickej aktivity na svete. Svojou jednoduchosťou, dostupnosťou a mnohými zdravotnými benefitmi priťahuje milióny ľudí. Bohužiaľ, ako každá fyzická aktivita, nesie so sebou riziko bežeckých zranení. V tomto článku sa pozrieme na najčastejšie zranenia, ich príčiny a ako sa im vyhnúť a ako ich liečiť.

Rýchly sprievodca

• Beh je populárna fyzická aktivita, ktorá však prináša riziko zranenia.
• Zranenia sú dôsledkom nesprávnej techniky behu, nadmernej záťaže, nevhodnej obuvi, zanedbania rozcvičky a predchádzajúcich zranení.
• Aby ste zraneniam predišli, mali by ste záťaž zvyšovať postupne, dbať na správnu rozcvičku, techniku ​​behu, správnu obuv a regeneráciu.
• Pri úraze je nutný oddych, konzultácia s odborníkom, fyzioterapia a v prípade potreby aj medikamentózna liečba.

Aké bežecké zranenia sú najčastejšie?

Začnime syndrómom iliotibiálneho pruhu, ktorý sa prejavuje bolesťou na vonkajšej strane nohy na strane kolena, spôsobenou zápalom iliotibiálneho pásma. Príčinou môže byť preťaženie vyplývajúce z nesprávnej techniky behu alebo príliš intenzívneho tréningu.

PFPS, tiež známy ako bežecké koleno, je bolesť pod kolenom vpredu, často spojená s abnormálnym pohybom jabĺčka. Príčinou môžu byť biomechanické poruchy, ako je zväčšený Q uhol (valgozita kolena).

Ďalším častým poranením je Achillova tendonitída, čo je zápal achilovej šľachy, ktorá spája lýtkové svaly s pätou. Príčinou môže byť nadmerná záťaž, nesprávna technika behu alebo nedostatočné zahriatie. Prejavuje sa bolesťou achilovky po behu.

Plantárna fascitída je zranenie, ktoré spôsobuje bolesť a zápal na chodidle. Často je to dôsledok preťaženia spôsobeného behom po tvrdom povrchu alebo nosením nevhodnej obuvi.

Pozrite si: Bežecké topánky New Balance

Medzi bežecké zranenia patria aj únavové zlomeniny. Ide o drobné trhlinky v kostiach spôsobené opakovaným namáhaním a zaťažovaním. Sú častým problémom bežcov, ktorí náhle zvýšia intenzitu alebo vzdialenosti pri tréningu.

Bolesť pozdĺž vnútorného okraja holennej kosti, známa ako stresový syndróm shin splints, je často výsledkom nadmerného namáhania svalov a kostí dolnej časti nohy. Príčinou môže byť nevhodná obuv alebo príliš intenzívny tréning na tvrdom povrchu.

Poškodenie meniskov kolena môže viesť k bolesti, opuchu a obmedzenej pohyblivosti kĺbov. Často sú výsledkom náhlych krútivých pohybov alebo nadmerného zaťaženia.

Zabudnúť nemožno ani na podvrtnutie členka. Ide o poranenia členkových väzov, najčastejšie spôsobené pádom alebo zakopnutím. Liečba podvrtnutého členka trvá až 3-4 týždne.

Zranenia a pohlavie

Výskumy naznačujú, že u žien je pravdepodobnosť poranenia kolena väčšia (40 % u žien, 31 % u mužov), čo môže súvisieť s prvkami biomechaniky tela, ako je vbočenie kolien. Najčastejším zranením medzi bežcami je syndróm patelofemorálnej bolesti (PFPS).

Čo spôsobuje bežecké zranenia?

Zranenia sú často výsledkom mikroúrazov z preťaženia, ktoré sa časom nahromadia. Významným rizikovým faktorom sú nesprávne bežecké vzorce. U rekreačných bežcov je väčšia pravdepodobnosť poranenia kolena a bedrového kĺbu, zatiaľ čo u súťažných bežcov je pravdepodobnejšie, že utrpia zranenia dolnej časti nôh a chodidiel.

Zranenia pri behu však môžu byť spôsobené mnohými faktormi, vrátane:

• Nesprávnej techniky behu – zlé držanie tela, doskok na pätu alebo príliš veľké kroky môžu viesť k preťaženiu a zraneniu.
• Nadmernej záťaže – príliš rýchle zvyšovanie intenzity alebo dĺžky tréningu.
• Nevhodnej obuvi – nedostatočné odpruženie a podpora chodidla.
• Vynechanie rozcvičky alebo strečingu po behu - vynechanie týchto prvkov zvyšuje riziko úrazov.
• Nedoliečené predchádzajúce zranenia – Zranenia, ktoré nie sú správne liečené, môžu viesť k ďalším problémom.

Ako sa vyhnúť zraneniu?

Aby ste sa vyhli zraneniam, mali by ste si zaviesť vhodnú tréningovú rutinu.

• Správna rozcvička – pred každým tréningom vykonajte dôkladnú rozcvičku, ktorá zvýši pružnosť svalov, šliach a väzov a zlepší krvný obeh.
• Postupne zvyšujte záťaž – vzdialenosť a intenzitu tréningu zvyšujte postupne, aby malo telo čas sa adaptovať.
• Správna technika behu – poraďte sa s odborníkom, aby ste sa uistili, že beháte ergonomickým spôsobom, ktorý minimalizuje riziko zranenia.
• Dobrá bežecká obuv – investujte do správnej bežeckej obuvi, ktorá ponúka dobré odpruženie a podporu.

Zistite viac!: Prehľad bežeckej obuvi New Balance

• Regenerácia a odpočinok – nezabudnite sa primerane zotaviť, vrátane dostatočného spánku a odpočinku medzi tréningami.
• Posilňujte svaly – pravidelne vykonávajte cvičenia na posilnenie svalov a stabilizáciu kĺbov.
• Počúvajte svoje telo – prestaňte behať, ak cítite bolesť.

Ako liečiť bežecké zranenia?

Ak utrpíte zranenie, je dôležité prijať vhodné opatrenia:

• Odpočívajte a vyhýbajte sa stresu – dajte si pauzu od behu, aby sa poškodené tkanivá mohli zregenerovať.
• Konzultujte zranenie s odborníkom – poraďte sa s ortopédom alebo fyzioterapeutom, ktorý posúdi zranenie a navrhne vhodnú liečbu.
• Fyzioterapia – môže zahŕňať posilňovacie cvičenia, strečing, masáže a iné techniky na podporu zotavenia.
• Medikamentózna liečba - v prípade silného zápalu a bolesti môže byť potrebné použiť protizápalové a analgetické lieky.

New Balance - Run Your Way!

Filozofia značky New Balance „Run Your Way!“ sa zameriava na individualitu a slobodu výberu pri behu. To znamená, že každý bežec by si mal nájsť svoj vlastný štýl a spôsob behu bez ohľadu na to, či je beh dlhý, krátky, rýchly alebo pomalý.

Filozofia „Run Your Way!" je viac ako len reklamný slogan. Je to spôsob myslenia, ktorý povzbudzuje bežcov, aby objavili svoju vlastnú cestu a užívali si beh podľa vlastných predstáv. New Balance verí, že beh môže byť príjemným a obohacujúcim zážitkom pre každého, bez ohľadu na úroveň zručností alebo skúseností.

Beh je fantastická forma fyzickej aktivity, ktorá však prináša riziko zranenia. Kľúčom k predchádzaniu zraneniam je správna prevencia vrátane správnej techniky behu, vhodnej obuvi, rozcvičky a postupného zvyšovania záťaže. V prípade úrazu je dôležité rýchlo konať a poradiť sa s odborníkom, aby ste sa vyhli dlhodobým zdravotným problémom. Nezabúdajte, že beh by mal byť predovšetkým potešením, nie zdrojom bolesti a zranení.

Vedecké štúdie

• Lopes, A. D., Hespanhol Júnior, L. C., Yeung, S. S., & Costa, L. O. (2012). What are the main running-related musculoskeletal injuries? A Systematic Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 42(10), 891–905. https://doi.org/10.1007/BF03262301
• Francis P, Whatman C, Sheerin K, Hume P, Johnson MI. The Proportion of Lower Limb Running Injuries by Gender, Anatomical Location and Specific Pathology: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2019 Feb 11;18(1):21-31. PMID: 30787648; PMCID: PMC6370968.