Prečo je technika behu dôležitá? Ako ju zlepšiť?

Správna technika behu je veľmi dôležitá v kontexte zvýšenia efektivity tréningu a zníženia rizika zranenia. V tomto rámci je potrebné venovať osobitnú pozornosť kadencii, t.j. počtu krokov (optimálny počet je 180 za minútu), polohe chodidiel (doskok by mal prebiehať na metatarzálnu časť chodidla) a kolien (je dobré, ak sú zdvihnuté) a držaniu tela (malo by byť vyrovnané). Zlepšenie techniky ​​behu je možné pomocou cvičení, ktoré zvyšujú kadenciu a silu odrazu.

Beh si vyžaduje správnu techniku, ktorá môže zvýšiť efektivitu vášho tréningu a pomôcť vám vyhnúť sa zraneniam. Aká je optimálna technika behu a na čo pri pohybe nezabúdať? Ako sa dá táto technika zlepšiť? To všetko sa dozviete z našej príručky.

Prečo je dôležité vedieť správne behať?

Správna technika behu je kľúčom k dosiahnutiu vašich tréningových cieľov a udržaniu zdravia. Cieľom je prekonať danú vzdialenosť čo najrýchlejšie a s čo najmenším zaťažením svalov a kĺbov. Pri správnej technike budú vaše pohyby plynulé, čo vám pomôže znížiť námahu pri behu a ušetriť energiu. Týmto spôsobom budete môcť:

• behať rýchlejšie a na dlhšie vzdialenosti a tým zlepšiť svoju kondíciu a vytrvalosť;
• získajte viac radosti z behu – aj keď ste s ním začali len preto, aby ste schudli, môže sa stať jedným z vašich obľúbených koníčkov.

Pre udržanie si motivácie je mimoriadne dôležitý bežecký tréningový plán založený na správnej technike behu. Ak uvidíte pokroky a ochránite svoje telo pred nepríjemnými bolesťami a zraneniami, bude pre vás jednoduchšie pokračovať v tréningu a dosiahnuť tak konkrétne ciele. Môže to byť príprava na danú súťaž, napríklad charitatívnu, alebo formovanie postavy či jednoducho zlepšenie vlastnej pohody.

Prečítajte si viac o zdravom životnom štýle založenom na fyzickej aktivite.

Pamätajte, že pri behu pracuje celé vaše telo, nielen nohy. Patria sem krčné i šijové svaly, ktoré sú zodpovedné za pohyby hlavy, ako aj brušné svaly, ktoré vám pomáhajú udržiavať správne držanie tela počas tréningu. Správna koordinácia medzi rukami a nohami je tiež dôležitá a môže vám pomôcť zvýšiť efektivitu behu. Správne behanie ovplyvňuje celé telo, preto sa oň treba dostatočne starať.

Ako správne behať? Základné pravidlá

Bez ohľadu na to, či sa o beh zaujímate preto, aby ste schudli, alebo hľadáte len možnosti vyplnenia voľného času, dbajte na správnu kadenciu. Kadencia je počet krokov, ktoré pri behu urobíte za minútu. Ideálom je 180 – to je hodnota, ktorá vám bráni robiť príliš dlhé kroky. Vďaka tomu nie je sila dopadu chodidiel na zem príliš veľká a znižuje sa riziko zranenia. Kadencia však do značnej miery závisí od vzdialenosti, ktorú musíte prekonať. Krok sa dá pri šprinte predĺžiť, ale na dlhšiu trasu je potrebná vyššia kadencia.

Druhou dôležitou otázkou týkajúcou sa správneho behu je spôsob, akým pristávate na zemi, odrážate sa od nej a aký je priebeh letovej fázy. Bežecký krok pozostáva z 3 fáz, počas ktorých je dôležité pamätať na správne postavenie chodidiel a kolien.

• Fáza odrazu – mala by vychádzať z metetarzálnej časti chodidla a prstov, výsledkom čoho bude primeraná energia.
• Letová fáza – kolená sa oplatí zdvihnúť, ako v prípade rýchlejšieho behu (vtedy sa oplatí zdvihnúť ich o niečo vyššie), tak aj pri pomalšom tempe.
• Fáza pristátia – chodidlá by mali mať kontakt so zemou čo najbližšie k ťažisku, čo zabezpečí plynulý pohyb; Najlepšie je pristávať na metatarzálnej časti chodidla.

Správna technika behu si vyžaduje uvoľnenie kolien a vzpriamený postoj. Pri pohybe sa neoplatí pozerať do zeme alebo na topánky, pretože to bude mať za následok horšiu prácu nôh a menej voľné dýchanie. Dôležité je aj umiestnenie rúk – mali by sa pohybovať kolmo k hrudníku.

Ak váš bežecký tréningový plán zahŕňa časté výbehy do kopca a beh z kopca, aj pri týchto behoch si musíte strážiť správnu techniku. Pri behu do kopca udržujte vzpriamený postoj, pozerajte sa priamo pred seba a zvýšte kadenciu krokov. Pri behu z kopca sa mierne predkloňte a aj kroky robte častejšie.

Beh môžete trénovať aj doma. V tomto prípade funguje osvedčená metóda, ktorá si vyžaduje aj vhodnú techniku. Ide o striedavé zdvíhanie a ohýbanie oboch kolien pri udržiavaní rovného držania tela a udržiavaní stáleho tempa. Pamätajte, že beh na mieste by nemal trvať dlhšie ako 15 minút. Prekročenie tohto času môže viesť k bolestiam, napríklad v driekovej chrbtici.

Pozrite sa na výhody pravidelného behu.

Aké dôležité je zahriatie pred behom a strečing po behu?

Ani tá najlepšia technika behu nepovedie k zamýšľanému efektu, ak sa pred tréningom zabudnete rozcvičiť. Rozcvička by mala trvať niekoľko minút a zahŕňať napríklad strečingové cvičenia alebo rýchlu chôdzu. Vďaka nej budú svaly, kĺby, dýchacie a obehové ústrojenstvo pripravené na fyzické cvičenie, ktoré zníži riziko vážnych zranení a pomôže uplatniť správnu techniku ​​behu. Veľmi dôležitý je aj strečing po behu. Pomôže znížiť svalové napätie a odstrániť akúkoľvek bolesť, ako aj zabrániť účinkom preťaženia počas nasledujúcich tréningov.

Technika behu – ako ju zlepšiť?

Ak sa rýchlo unavíte alebo pocítite nepohodlie či bolesť pri pohybe, môže to znamenať, že vaša technika behu je nesprávna. Môžete ju zlepšiť zvýšením:

• kadencie – na to slúžia rôzne cviky, napríklad preskoky s doskokom na obe nohy alebo beh z kopca; stojí za to neustále sledovať kadenciu krokov, na čo sú užitočné športové hodinky s príslušnou funkciou;
• sily odskoku – môžete to dosiahnuť zavedením plyometrických cvičení, vrátane preskokov cez prekážky alebo výpadov.

Neustále tiež dbajte na korigovanie prípadných nezrovnalostí v polohovaní hlavy, kolien alebo prstov. Tie by napríklad nemali byť zovreté v päsť, ale jemne zložené. Tým sa zlepší prietok krvi.

Nielen technika behu je však dôležitá – na čo ešte treba pamätať pri tréningu?

Je nepravdepodobné, že váš bežecký tréningový plán uspeje, ak sa nevybavíte tými správnymi bežeckými topánkami. Vyberajte si modely s ľahkým a priedušným zvrškom zo sieťoviny, tlmiacou penou, ktorá zaistí rekuperáciu energie a absorbuje otrasy, ku ktorým dochádza pri kontakte chodidiel so zemou, a odolnou podrážkou. V našom e-shope nájdete ten správny sortiment určený na beh na tvrdom povrchu aj v náročnejšom teréne.

Ďalšia dôležitá otázka súvisí s tým, čo jesť pred behom. Strava by mala byť založená na sacharidoch, bielkovinách a zdravých tukoch. Oplatí sa siahnuť napríklad po celozrnných cereálnych výrobkoch, čerstvej zelenine a ovocí, chudom mäse a mastných rybách.

Pridané 2025-02-25 autorom New Balance