Príprava na maratón

Maratón nie je len 42 kilometrov a 195 metrov behu. Je to výzva, ktorá si vyžaduje primeranú fyzickú, psychickú a technickú prípravu. Stojí za to vedieť, ako sa pripraviť na maratón, aké tréningy behu si naplánovať, aby ste sa postavili na štart pripravení zdolať túto výnimočnú vzdialenosť.

Ak ste bežecký amatér, to nevadí! Filozofia New Balance Run Your Way spočíva v tom, že bežcom sa môže stať každý bez ohľadu na úroveň alebo skúsenosti. Nemusíte byť profesionálom, aby ste si užívali beh a prijímali výzvy, akými je napríklad maratón.

Rýchly sprievodca

Príprava na maratón si vyžaduje systematický tréning rozdelený do troch fáz: základnej, špeciálnej a taperingovej. Dôležité sú pravidelnosť, rôznorodá intenzita tréningov a postupná progresia zaťaženia. Kľúčové sú mentálna príprava, správna výživa, hydratácia a vhodné oblečenie. Celý proces prípravy može trvať niekoľko mesiacov až rok.

Mentálna príprava

Je to kľúčová súčasť každého tréningového programu, najmä pred prípravou na maratón. Predtým, ako sa pustíte do intenzívneho fyzického tréningu, je vhodné zamyslieť sa nad svojou motiváciou a cieľmi. Prečo vlastne chcete bežať maratón? Je to pre zdravie, pre dosiahnutie novej výzvy, prekonanie vlastných obmedzení alebo možno z vášne pre beh?

Identifikácia našej motivácie nám pomôže lepšie pochopiť naše konanie a prežiť ťažké chvíle počas tréningu aj samotného behu. Jasne definované ciele na nás pôsobia motivačne a umožňujú nám sústrediť sa na dosiahnutie úspechu, aj keď sa cesta k nemu zdá byť náročná. Okrem toho, ak si uvedomíme ciele, ktoré chceme dosiahnuť, umožní nám to mať väčšiu radosť z procesu prípravy a konečného výsledku. Preto stojí za to zamyslieť sa nad tým, čo nás skutočne poháňa a prečo sme sa rozhodli prijať túto jedinečnú výzvu.

Pilier tréningu na maratón

Rozlišujeme štyri kľúčové prvky, ktoré sú základom efektívnej a účinnej prípravy na maratónsky beh.

• Prvým pilierom je pravidelnosť. Znamená to systematické a dôsledné vykonávanie tréningov bez väčších prestávok. Pravidelnosť je kľúčom k udržaniu primeranej úrovne fyzickej formy a adaptácii tela na zvyšujúcu sa tréningovú záťaž.
• Ďalším dôležitým pilierom je zmena intenzity tréningu. Patria sem rôzne typy tréningov, napríklad dlhé behy, intervalové, tempové behy alebo silový tréning. Rôznou intenzitou tréningu rozvíjame rôzne oblasti našej kondície, čo sa prejavuje v lepšom výkone počas maratónu.
• Tretím pilierom je progresia zaťaženia. To znamená postupné zvyšovanie náročnosti a intenzity tréningu v priebehu prípravy. Postupné zvyšovanie záťaže umožňuje telu prispôsobiť sa rastúcim výzvam, čo vedie k zlepšeniu kondície a fyzickej kapacity potrebnej na absolvovanie maratónskej vzdialenosti.
• Štvrtým pilierom je silový tréning - týmto spôsobom nielen formujeme našu postavu, ale predovšetkým zlepšujeme vytrvalosť a výkonnosť nášho organizmu - ale to nie je všetko. Silový tréning posilňuje svaly a zlepšuje svalovú koordináciu, čo vedie k efektívnejšiemu behu. Silnejšie svaly na druhej strane umožňujú bežcom udržať tempo dlhšie a znížiť únavu. To môže viesť k lepšiemu výkonu pri behoch na dlhšie vzdialenosti. Okrem toho sú posilnené svaly a kosti odolnejšie voči zraneniam počas behu. To môže viesť k menšiemu počtu zranení a rýchlejšiemu zotaveniu.

Tieto štyri piliere predstavujú pevný základ pre akýkoľvek tréningový plán pre maratón.

Ako dlho trvá príprava na štart v maratóne ?

Dĺžka tréningového cyklu závisí od individuálnych potrieb a cieľov bežca. Zvyčajne trvá od niekoľkých mesiacov až po rok, čo vám dáva dostatok času na to, aby ste sa na výzvu dostatočne pripravili.

Prípravné obdobie možno rozdeliť do niekoľkých fáz, z ktorých každá má svoje špecifické ciele a úlohy.

• Prvou fázou je základná fáza, ktorá sa zameriava na budovanie základnej výdrže. V tomto období bežci trénujú najmä na dlhé vzdialenosti, aby zvýšili celkovú vytrvalosť organizmu a pripravili ho na vyššiu záťaž.
• Ďalšou fázou je špeciálna fáza, ktorá sa zameriava na rozvoj špecifických bežeckých zručností potrebných na absolvovanie maratónskej vzdialenosti. Počas tejto fázy sa tréning stáva pestrejším, zahŕňa intervalové, tempové behy a silový tréning s cieľom zlepšiť rýchlosť a efektivitu behu.
• Poslednou fázou je tzv. taperingová fáza, ktorá zahŕňa postupné znižovanie intenzity tréningu pred plánovaným štartom maratónu. Cieľom tejto fázy je odpočinúť si a zregenerovať telo, aby bolo plne pripravené na námahu pri behu.

Pozrite si: Dámska bežecká obuv New Balance SC Elite

Správnym rozdelením prípravného cyklu do týchto troch fáz sa bežci môžu účinne a efektívne pripraviť na maratón, dosahovať najlepšie výsledky a zároveň minimalizovať riziko zranenia.

Kedy sa môžeme cítiť pripravení? Kontrola formy!

Bežci sa zvyčajne cítia pripravení, keď sú schopní pohodlne prejsť približne 28-30 kilometrov počas jedného tréningu na dlhú vzdialenosť. Je to dôležitý ukazovateľ, ktorý dodáva istotu a potvrdzuje, že telo bude schopné vydržať náročnú maratónsku vzdialenosť.

Pozrite si tiež: Najlepšie bežecké topánky – čím vynikajú?

Samotný beh na príslušnú vzdialenosť však nestačí. Dôležité je tiež zohľadniť tempo, akým bola táto vzdialenosť prekonaná, a vašu celkovú pohodu počas tréningu a po ňom. Bežci by si mali byť vedomí svojich limitov, vyhýbať sa pretrénovaniu a zabezpečiť správnu regeneráciu svalov a tela po každom tréningu.

Až po dosiahnutí tejto úrovne prípravy sa môžete cítiť pripravení prijať výzvu, ktorú ste si stanovili.

Praktické rady týkajúce sa výživy a hydratácie

Správna výživa a dostatočná hydratácia zohrávajú kľúčovú úlohu pri príprave na maratón. Pred tréningom je dobré zjesť ľahko stráviteľné jedlo bohaté na sacharidy, aby ste získali dostatok energie na dlhú vzdialenosť. Počas behu je dobré piť vodu alebo izotonické nápoje na doplnenie stratených tekutín a minerálov.

Po tréningu je vhodné zjesť jedlo obsahujúce bielkoviny a sacharidy, ktoré napomáhajú regenerácii svalov a znižujú riziko svalovej bolesti. Dôležité je tiež jesť pravidelne a v správnom čase, aby telo malo stály prísun energie a živín.

Okrem toho je dobré vyhýbať sa ťažko stráviteľným jedlám a alkoholu, ktoré môžu negatívne ovplyvniť kondíciu a zdravie počas tréningu a samotného behu.

Ako sa obliecť na maratón?

Výber správneho oblečenia na maratón je kľúčovou súčasťou vašej prípravy. Vyberte si ľahké, vzdušné a pohodlné oblečenie. Okrem je potrebné dbať na dodatočnú tepelnú vrstvu, aby ste zabránili prehriatiu alebo ochladeniu tela počas behu.

Je tiež dôležité pamätať na prispôsobenie oblečenia prevládajúcim poveternostným podmienkam.

• Teplo - vyberte si ľahké, vzdušné oblečenie v jasných farbách. Noste šiltzovku a slnečné okuliare, aby ste sa chránili pred slnkom. Nezabudnite piť veľa tekutín pred, počas a po behu.
• V prípade chladného počasia sa oblečte vo vrstvách, ktoré si môžete ľahko vyzliecť alebo obliecť podľa potreby. Vyberte si nepremokavú vetrovku, ktorá vás ochráni pred vetrom a dažďom. Noste rukavice a čiapku, aby ste sa chránili pred chladom.
• V prípade daždivého počasia je nevyhnutnosťou nepremokavá bunda. Stojí tiež za to zvoliť bežeckú obuv s dezénom, ktorý zaistí priľnavosť na mokrom povrchu a je navyše vybavený membránou.

Samozrejme, nesmiete zabudnúť na obuv, ktorá je prispôsobená vášmu typu chodidla a povrchu, na ktorom sa bude bežať. Model model New Balance FuelCell SC Elite V3 MRCELLD3 je pre tieto účely ideálny. Vďaka technológii FuelCell v kombinácii s výkonom dosky z uhlíkových vlákien zaručujú tieto topánky maximálnu návratnosť energie. Vďaka tomu sú ideálne na dlhé vzdialenosti.

Aké sú ich vlastnosti?

• Medzipodošva - kombinácia peny FuelCell a uhlíkovej dosky Energy Arc poskytuje vynikajúce odpruženie. Doska je zabudovaná do medzipodošvy medzi vrstvami peny pre väčšiu flexibilitu a odozvu.
• Zvršok - vyrobený z tenkej, hladkej pleteniny poskytuje vysoký stupeň vetrania a pohodlie. Plochý, elastický jazyk a dodatočné polstrovanie spôsobujú, že šnúrky vás nebudú tlačiť.
• Podrážka - vyrobená z gumy, ktorá bola umiestnená na kľúčových miestach: v prednej časti chodidla a na päte. To umožňuje zabezpečiť priľnavosť obuvi na tvrdých asfaltových povrchoch.
• Drop: 4 mm - určené pre bežcov dotýkajúcich sa pri dopade povrchu strednou časťou chodidla.

Tieto topánky sú určené pre skúsených bežcov, ktorí hľadajú obuv na prekonávanie rekordov na maratónskych a polmaratónskych vzdialenostiach, ako aj pre ľudí, ktorí hľadajú obuv na súťaže, tempové a intervalové behy.

Pozrite si: Pronácia a supinácia - akú bežeckú obuv si vybrať?

Príprava na maratón je proces, ktorý si vyžaduje čas, úsilie a odhodlanie. So správnou motiváciou, tréningovým plánom a podporou však môžete dosiahnuť úspech a užiť si každý kilometer.

Vedecké štúdie

• Yeung, Simon & Yeung, Ella & Wong, T. (2001). Marathon finishers and non-finishers characteristics. A preamble to success. The Journal of sports medicine and physical fitness. 41. 170-6.
• Beth A. Taylor, PhD and Paul D. Thompson, MD, How to Train for a Marathon, https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.114.008708Circulation. 2014;130:e98–e99
• Zunker, Christie & Karr, Trisha & Sherman, Roberta & Thompson, Ron & Cao, Li & Crosby, Ross & Mitchell, James. (2014). Perceptions of Running Performance: The Role of Clothing Fit. The Sport Journal