Bezpečný beh – na čo je potrebné pamätať?

Bezpečný beh si vyžaduje správnu prípravu a použitie správnej bežeckej techniky. Stojí za to vypracovať si tréningový plán prispôsobený vašim individuálnym schopnostiam, ako aj kúpiť si špeciálne oblečenie a bežeckú obuv. Počas tréningu nemôžete zabúdať na zahrievacie a strečingové cvičenia, ako aj na sledovanie základných telesných parametrov, ako je srdcová frekvencia alebo saturácia kyslíkom. Rovnako dôležitá je správna hydratácia a výživa tela.

Beh je ideálna forma fyzickej aktivity, ktorú využijete v podstate kdekoľvek a kedykoľvek. Môžete dokonca trénovať aj doma. Nezabudnite však behať tak, aby to pre vás bolo bezpečné a vyhnúť sa tak riziku zranenia. Ako na to? To sa dozviete z našej príručky.

Prečo je dôležité vedieť, ako vyzerá bezpečný beh?

Vedieť, ako začať behať a ako vyzerá správna technika behu, je potrebné pre dosiahnutie uspokojivých výsledkov trénovania. Aj keď ste dobre vybavení a kúpite si to správne vybavenie, avšak nebudete dodržiavať správne držanie tela alebo bežecké tempo, ciele, ktoré ste si stanovili, nemusia byť dosiahnuteľné.

Druhá dôležitá otázka súvisí so skutočnosťou, že bezpečný beh je výrazne znižuje riziko vážneho zranenia. Stav vašich svalov alebo kĺbov do značnej miery závisí od toho, ako beháte. Tým, že sa vyhnete zraneniam si udržíte vysokú motiváciu, čo vám umožní pokračovať v tréningu a postupne pracovať na svojom cieli, ktorým môže byť napríklad chudnutie, zlepšenie pohody alebo príprava na bežecké preteky.

Zistite viac o výhodách pravidelného behu.

Ako správne a bezpečne behať? Komplexná príručka

Aby každý beh prebehol bez komplikácií a predovšetkým bez zranení, musíte venovať pozornosť mnohým aspektom s tým spojeným. Základom je správny tréningový plán a nákup potrebnej obuvi a oblečenia, ako aj správna technika behu. A nezabudnite ani na otázky správnej hydratácie a výživy.

Začnite behať definovaním presného tréningového plánu

Môže vám to pripadať náročné, ale je to tak len na prvý pohľad. Na internete nájdete množstvo rád, ako začať behať s prihliadnutím na vaše individuálne schopnosti. Existujú napríklad programy pre tých, ktorí chcú pravidelným tréningom bojovať s nadváhou alebo obezitou.

Odporúčame vám, aby ste si vypracovali tréningový plán sami, samozrejme, podľa tipov dostupných na internete. Pri jeho tvorbe nezabudnite presne určiť:

• ciele, ktoré sú pre vás dosiahnuteľné – neoplatí sa stanovovať si požiadavky, ktoré presahujú vaše možnosti;
• predpoklady, vďaka ktorým tieto ciele dosiahnete – môže to byť napríklad pravidelné zvyšovanie tempa alebo vzdialenosti;
• časový rozmer tréningov – oplatí sa ho rozpísať na jednotlivé týždne.

Vybavte sa správnym oblečením a bežeckou obuvou

Ako správne behať? Do značnej miery to závisí od výberu vhodnej obuvi a oblečenia. Budete potrebovať vhodné bežecké topánky, ktoré vám zaručia:

• pohodlie nosenia za každých podmienok – ovplyvní to napríklad zvršok zo sieťoviny, ktorý je zodpovedný za priepustnosť vzduchu a odvod vlhkosti, alebo dodatočné vystuženie na špičkách topánok, ktoré ochráni prsty pred zraneniami spôsobenými náhodnými nárazmi o vyčnievajúce korene alebo kamene;
• vynikajúcu priľnavosť k podkladu – gumová podrážka s drážkami bude v takomto prípade vhodným riešením;
• ideálne odpruženie a rekuperáciu energie – to sa dá dosiahnuť vďaka špeciálnej pene umiestnenej v medzipodrážke.

Potrebovať tiež budete športové oblečenie prispôsobené vonkajším podmienkam. Bez ohľadu na počasie si ľahko vyberiete ten správny outfit. Zabráni ochladzovaniu tela (v chladných dňoch) alebo prehriatiu (počas horúceho počasia), takže má výrazný vplyv na bezpečný beh. Obuv a oblečenie užitočné počas tréningu si môžete kúpiť rýchlo a pohodlne v našom e-shope.

Pozrite si tiež, aké topánky pre pronačné a supinačné chodidlá si vybrať.

Absolútna nevyhnutnosť pre každého bežca – rozcvička pred behom a strečing po behu

Toto sú fázy potrebné počas každého tréningu bez ohľadu na miesto, kde sa vykonáva, a jeho trvanie. Rozcvičenie sa pred behom spôsobí, že vaše svaly a kĺby budú pružnejšie a lepšie pripravené na záťaž, ktorá vás pri behu čaká. Strečing po behu je naopak potrebný na zníženie napätia, ktoré cvičenie sprevádza, ako aj na zabránenie účinkom preťaženia pri následných trasách. Vďaka vhodným cvičeniam vykonávaným pred aj po každom tréningu efektívne znížite riziko zranenia, čo by vás mohlo vylúčiť z behu na niekoľko dní, dokonca týždňov alebo mesiacov.

Aká je správna technika behu?

Ako behať správne a bezpečne závisí od rôznych faktorov. Musíte napríklad zvážiť:

• kadenciu, t. j. počet krokov za minútu – optimálne je to 180, ale môže byť nižší alebo vyšší, čo je určené napríklad typom behu (na krátku vzdialenosť môžete krok predĺžiť);
• spôsob odrazu a dopadu – mali by ste sa odrážať od metatarzálnej časti chodidla a prstov na nohách a dopadať práve na metatarzál;
• pozíciu tela počas tréningu – mala by byť vyrovnaná, čo uľahčí dýchanie a zabezpečí lepšiu prácu nôh.

Na zníženie rizika zranenia a zvýšenie efektivity tréningu je potrebná správna technika behu.

Trailový beh alebo beh na krátke vzdialenosti si takisto vyžaduje správnu hydratáciu a výživu

Pre udržanie vysokého tempa behu na určitú vzdialenosť, ako aj aby zabezpečenie správnej vytrvalosti kostiam, kĺbom a svalom, je potrebné postarať sa o správnu hydratáciu tela a stravu.

• Každých 20 až 30 minút vypite 4 až 6 dúškov vody. Vždy však počúvajte svoje telo a ak máte pocit, že vám dochádzajú sily, siahnite po fľaši.
• Svoju stravu založte na celozrnných obilných výrobkoch, čerstvej zelenine a ovocí, rybách alebo chudom mäse. Pri vytváraní svojho jedálnička sa oplatí siahnuť po radách dostupných na špecializovaných internetových stránkach.

Svoje športové ciele a zámery vždy prispôsobte svojim možnostiam – rýchlostný alebo intervalový beh prispôsobte svojim schopnostiam

Nesnažte sa prekračovať možnosti svojho tela, pretože to môže skončiť naozaj zle – zranením alebo pádom. Svoje športové výzvy stupňujte a postupne zlepšujte svoju fyzickú kondíciu. Príprava na preteky alebo chudnutie si vždy vyžaduje čas a trpezlivosť.

Ak sa chystáte napríklad na cezpoľný, trailový beh v náročnejšom teréne alebo dokonca na beh ulicami mesta, vždy skontrolujte aktuálne počasie. Ak sa necítite veľmi pohodlne pri behu v daždi alebo počas sneženia, vzdajte sa outdoorových aktivít tvárou v tvár meniacim sa poveternostným podmienkam. Namiesto toho môžete ísť do posilňovne alebo si radšej oddýchnuť doma.

A ďalšia mimoriadne dôležitá vec – pri behu sledujte svoje telesné parametre, ako je pulz, tlak alebo saturácia krvi kyslíkom. Pre tieto účely sa vám zíde bežecká aplikácia dostupná pre váš smartfón alebo inteligentný náramok. Vďaka nej budete môcť rýchlo reagovať, keď sa určité ukazovatele priblížia k nebezpečným úrovniam.

Je bezpečné behať v tehotenstve alebo vo vyššom veku?

Beh odporúčame v podstate každému. To platí aj pre tehotné ženy (ak nie je ohrozený plod) alebo seniorov. Tréningový plán by ste však mali prispôsobiť vlastným schopnostiam a zdraviu a sústrediť sa napríklad na mierny jogging, ak máte problémy s obehovým alebo osteoartikulárnym systémom.

Pridané 2025-02-13 autorom New Balance