Ako sa pripraviť na beh na 5-10 km?

Beh na 5 až 10 km je pre milovníkov fyzickej aktivity veľkou výzvou, a to bez ohľadu na úroveň pokročilosti. Či už práve začínate svoje bežecké dobrodružstvo alebo ste už skúsený bežec, správna príprava je kľúčom k dosiahnutiu vášho cieľa a užívaniu si úspešného behu. Pozrite si, ako sa pripraviť na beh na vzdialenosť 5 alebo 10 km a zaistiť si zároveň efektívny tréning aj bezpečnosť.

Ako sa pripraviť na beh?

Cvičenie je fajn, ale pre začiatočníkov je dôležité predovšetkým správne sa starať o svoje zdravie a celkovú kondíciu. Stojí za to venovať pozornosť tomu, čo je zvyčajne na vašom tanieri. Odporúča sa jesť jedlá bohaté na sacharidy, ktoré sú hlavným zdrojom energie počas tréningu. Nezabudnite tiež na bielkoviny, ktoré podporujú proces regenerácie svalov. Je tiež dôležité vyhnúť sa pred behom ťažko stráviteľným jedlám a správne hydratovať organizmus. Nezabudnite piť vodu pravidelne po celý deň, najmä pred a po tréningu.

Spánok hrá v procese regenerácie tela kľúčovú úlohu. Dostatočný spánok zaisťuje primeranú regeneráciu svalov a zlepšený tréningový výkon. Vyhnite sa ponocovaniu pred monitorom alebo displejom telefónu.

Okrem toho je dôležité zachovať si motiváciu. Stanovte si realistické ciele, ktoré budú pre vás výzvou a zároveň zostanú dosiahnuteľné. Pravidelné sledovanie vášho pokroku, napríklad pomocou bežeckej aplikácie, vás môže ďalej motivovať k pravidelnému tréningu.

Dobré bežecké topánky

Nezabudnite tiež na správne bežecké topánky. Kvalitná bežecká obuv poskytne primeranú oporu chodidlám a správne tlmenie počas tréningu. Mali by byť prispôsobené individuálnym charakteristikám chodidiel, ako je typ pronácie (neutrálna, nadmerná pronácia, supinácia), šírka chodidla a výška oblúku chodidla.

Ďalším dôležitým prvkom je pruženie. Bežecké topánky by mali byť vybavené primeraným odpružením, ktoré absorbuje nárazy pri behu a chráni kĺby pred nadmerným namáhaním. Dobre zvolená obuv tiež poskytne stabilitu pri behu, čo zabráni riziko podvrtnutia a zraneniam.

Nemenej dôležitý je aj materiál, z ktorého sú topánky vyrobené. Stojí za to vyberať si modely vyrobené z ľahkých, priedušných materiálov. Poskytnú primerané vetranie a vzdušnosť, čo minimalizuje riziko odierania a podráždenia pokožky počas dlhých tréningov. Zistite viac o tom, čím vyniká skutočne dobrá bežecká obuv.

Priemerný čas na 5 km alebo na akú vzialenosť bežať?

Beh na vzdialenosť 5 km je obľúbenou disciplínov pre mnohých bežcov, začiatočníkov aj skúsenejších. Zaujíma vás, koľko času potrebujú ostatní bežci na prekonanie tejto vzdialenosti?

Podľa údajov z rôznych štúdií je priemerný čas potrebný na beh na 5 km asi 25 až 35 minút. Samozrejme, toto je len štatistika a váš výsledok môže byť pomalší i rýchlejší. Je to veľmi individuálna záležitosť. Priemerné časy behu na rôzne vzdialenosti sa líšia v závislosti od mnohých faktorov, ako je vek, úroveň kondície, bežecké skúsenosti alebo cieľ behu. Pre niektorých ľudí môže byť aj beh na krátke vzdialenosti výzvou vyžadujúcou mnoho mesiacov tréningu, zatiaľ čo pre iných to môže byť rutinná zahrievacia rozcvička.

Ako dlho by teda malo trvať prebehnutie 5 km? Dá sa predpokladať, že pokiaľ ste v priemernej fyzickej forme, aj keď vaše bežecké dobrodružstvo len práve začína, alebo sa k nemu vraciate po dlhšej prestávke, 5 km beh vám zaberie niečo viac ako pol hodiny. Nech je váš aktuálny čas na 5 km akýkoľvek, nezabudnite, že pri behu je akýkoľvek pokrok úspechom.

Ako si vytvoriť tréningový plán?

Vytvorenie tréningového plánu je kľúčovou súčasťou prípravy na beh na vzdialenosť 5 alebo 10 km. Správne naplánované tréningy vám pomôžu zvýšiť vytrvalosť, zlepšiť tempo a vyhnúť sa zraneniam. Pamätajte však, že v konečnom dôsledku je to akým spôsobom a ako často trénujete, iba vašou záležitosťou. V New Balance sa riadime mottom Run Your Way , čo znamená, že každý, kto beží, je bežcom - bez ohľadu na vek, pohlavie, frekvenciu tréningu alebo úroveň pokroku.

Pri vytváraní tréningového plánu je potrebné mať na pamäti niekoľko vecí, ktoré vám pomôžu rýchlejšie sa dostať do cieľovej formy a vyhnúť sa možným zraneniam:

• Realisticky posúďte svoju súčasnú úroveň kondície.
• Na základe vašej kondície tiež odhadnite, aký čas na vzdialenosti 5 km (alebo 10 km) by bol pre vás optimálny a aké sú vaše dlhodobé bežecké ciele. Chcete dokončiť beh v stanovenom čase, zlepšiť svoje osobné rekordy alebo možno... len si užívať beh?
• Nezabudnite postupne zvyšovať intenzitu tréningu, aby ste predišli zraneniam a pretrénovaniu.
• Váš tréningový plán by mal byť flexibilný a prispôsobený zmenám vo vašom každodennom živote.

Bežecký tréning

Navrhnite si tréningový plán, ktorý vám pomôže dosiahnuť váš cieľ, či už beháte na vzdialenosť 5 km alebo 10 km. Pamätajte, že k akémukoľvek bežeckému tréningu by sa mala pridať aj rozcvička kĺbov a svalov (voliteľne s masážou svalov) pred a strečing po behu. Pomôže aj silový tréning - silnejšie svaly fungujú lepšie a posilňujú kĺby, takže riziko zranenia sa znižuje.

Tréningový plán – beh na 5 km

Ak ste vo svojom bežeckom dobrodružstve nováčikom, pripravte sa na realitu, že vaše prvé tréningy budú pozostávať skôr z chôdze ako z behu. Trénujte 3-4 krát týždenne, aby prestávka medzi tréningom nikdy nebola dlhšia ako dva dni. V prvom týždni by mal byť každý tréning naozaj krátky, cca. 15 minút. To nie je veľa, ale telo si musí zvyknúť na túto formu námahy. Možno vám vaša kondícia ani neumožní behať 15 minút bez prestávky - to je na úplnom začiatku normálne. Rozdeľte tréning na 4 alebo 5 minútové sekvencie pozostávajúce z behu a chôdze. V závislosti od vašej kondície môžu prvé tréningy pozostávať z postupnosti s rozdelením:

• 30 sekúnd klusu, 4,5 minúty chôdze,
• 1 minúta behu, 4 minúty chôdze,
• 1 minúta behu, 3 minúty chôdze,
• 2 minúty behu, 3 minúty chôdze

A tak ďalej. Postupne zvyšujte podiel behu ku chôdzi, až kým nedosiahnete štádium, keď ste schopní bežať pol hodiny (to znamená asi 5 km) bez prerušenia.

Tréningový plán – beh na 10 km

10 km je jednou z najuniverzálnejších bežeckých vzdialeností, atraktívnou pre začiatočníkov aj pokročilých, ale stojí za to sa na ňu správne pripraviť. Ak sa plánujete zúčastniť organizovaného behu na 10 km, budete potrebovať cca. 8-16 týždňov tréningu, v závislosti od toho, v akej forme sa nachádzate.

V tomto prípade, rovnako ako pri vzdialenosti 5 km, musíte postupne zvyšovať intenzitu tréningu. A tu tiež stojí za to trénovať s frekvenciou cca. 3-4 krát týždenne. Tréningy by sa mali meniť, t.j. niektoré by mali byť v rýchlejšom a iné v pomalšom tempe. Tiež stojí za to striedať dlhé behy (30-40 minút) s krátkymi šprintmi. Vaším cieľom však bude predovšetkým postupné zvyšovanie času, ktorý dokážete prebehnúť bez prerušenia. Na začiatku to môže byť len minúta, s časom (ako v prípade príprav na 5 km beh) – už 30 minút a viac.

Beh na 5-10 km – zhrnutie

Príprava na beh na vzdialenosť 5-10 km si vyžaduje odhodlanie, systematickosť a primerané znalosti. Pravidelný tréning, starostlivosť o zdravé stravovacie návyky, primeraný spánok a výber správnej obuvi vám umožní dosiahnuť vaše ciele. Pamätajte, že akýkoľvek pokrok si vyžaduje čas a úsilie, takže sa vyzbrojte trpezlivosťou a nenechajte sa odradiť možnými ťažkosťami. Hlavné je, aby vám beh prinášal radosť!