Ako začať behať? Kompletný sprievodca pre začiatočníkov v každom veku
Chcete začať behať, ale neviete ako? Náš komplexný sprievodca vám pomôže urobiť prvé kroky bez ohľadu na vek a kondíciu. Zistite, ako začať indiánskym behom, prečo je dôležitá správna výbava a ako si vytvoriť efektívny tréningový plán. Pripravili sme tiež špeciálne tipy pre bežcov nad 50 rokov a pre tých, ktorí sa k behu vracajú po prestávke. Presvedčte sa, že na štart nie je nikdy neskoro a začnite svoje bežecké dobrodružstvo ešte dnes!
Najväčšia prekážka pri začatí behu málokedy súvisí s niečím fyzickým. Naopak, najväčšou bariérou môže byť psychika. Len čo si povieme „dnes je ten deň, začnem behať,“ okamžite sa nám do hlavy vkradnú pochybnosti: „Čo ak je to príliš ťažké?“, „Nie som na to už pristarý/príliš stará?“, „Čo si mám vlastne obliecť?“.
Pravdou je, že to zvládnete (bez ohľadu na vek), alebo to prinajmenšom môžete skúsiť a zistiť, či vás to baví. Potrebujete len dobrý akčný plán. Keď si túto veľkú výzvu rozdelíte na menšie, ľahšie zvládnuteľné kroky, myšlienka na začatie behu už nebude taká desivá. Tu je všetko, čo potrebujete vedieť.
Behanie pre začiatočníkov – praktické tipy na štart
Bez ohľadu na to, či máte dvadsať rokov, alebo premýšľate, ako začať behať po 50-tke, existuje niekoľko univerzálnych pravidiel, ktoré vám pomôžu uspieť. Ak patríte do skupiny 50+, určite si prečítajte celý článok – v ďalšej časti nájdete tipy určené priamo vám.
Poďme na to!
1. Investujte do základnej bežeckej výbavy
Hoci sa to môže zdať ako maličkosť, nevhodné oblečenie účinne znižuje motiváciu. Investícia do kvalitnej bežeckej obuvi je absolútny základ. Oplatí sa zaobstarať si aj niekoľko funkčných tričiek a pohodlné bežecké šortky alebo legíny.
Jednou z najväčších výhod behu je minimálne množstvo potrebného vybavenia. Ak však tréning odkladáte, pretože sa vám nechce vyjsť na ulicu v starom tričku (a nemáte si kam dať kľúče a telefón?), nákup pohodlného a funkčného oblečenia s vreckami môže byť skvelým motivátorom.
2. Začnite indiánskym behom – alebo len chôdzou
Ak ste nikdy predtým nebehali, ideálnym štartom bude indiánsky beh, teda striedanie behu a chôdze. Existuje mnoho hotových plánov, ktoré vám s tým pomôžu, ako napríklad populárny tréningový plán „Couch to 5K“ (Z gauča na 5 km). Ak ste sa roky nevenovali žiadnej aktivite, dobrým nápadom môže byť začať s programom pravidelnej, svižnej chôdze niekoľkokrát do týždňa.
Cieľom je postupné budovanie vytrvalosti a kondície. Je úplne normálne, ak na začiatku dokážete bežať len niekoľko desiatok sekúnd. Budete prekvapení, ako rýchlo sa vďaka systematickosti zlepšíte.
3. Vytvorte si plán a držte sa ho
Stanovenie pevného tréningového plánu je kľúčovým prvkom budovania návyku a udržania motivácie. Vytvorte si systém založený na signáloch a odmenách. Signálom môže byť obľúbený playlist, ktorý si vždy pustíte pred tréningom, a odmenou lahodné smoothie alebo kúsok čokolády po návrate domov. Takýto rituál uľahčuje vytvorenie návyku.
Zamyslite sa aj nad tým, ktorá denná doba je pre vás najlepšia. Hrdinovia vo filmoch vždy behajú za úsvitu, ale to nemusí byť riešenie pre vás. Nájdite si čas, kedy máte najviac energie a času, a berte ho ako posvätný. Nemusíte sa stať ranným vtáčaťom, aby ste sa stali bežcom.
4. Robte krátke, ľahké kroky
Na začiatku bežeckej cesty technika ustupuje do úzadia a je to v poriadku. Aby ste si však štart čo najviac uľahčili, sústreďte sa na krátke, ľahké kroky namiesto dlhých skokov. Tento jednoduchý trik vám uľahčí prvé tréningy a zvýši šancu, že pri behu zostanete.
5. Vždy začínajte pomaly
Aj keď sa budete cítiť sebavedomejšie, pamätajte, že každý tréning treba začať v pokojnom tempe. Ak vyrazíte príliš rýchlo, pravdepodobne nedosiahnete svoj cieľ – či už ide o vzdialenosť, alebo čas behu. Je oveľa lepšie začať pomaly a skončiť so silami, než sa vyčerpať v polovici trate.
6. Nebehajte každý deň
Dni odpočinku sú kľúčové pre každého bežca, no obzvlášť na začiatku, keď si vaše telo na novú záťaž ešte len zvyká. Aby ste predišli zraneniam, skúste trénovať podľa schémy: jeden deň behu, jeden deň voľna na regeneráciu.
Ako začať behať po 50-tke?
Najlepší spôsob, ako začať behať po 50. roku života, je riadiť sa vyššie uvedenými radami, no oplatí sa zvážiť aj niekoľko ďalších vecí:
- Zvážte konzultáciu s lekárom: Behanie v zrelom veku je fantastický spôsob, ako si zlepšiť zdravie a psychickú pohodu. Ak však máte akékoľvek zdravotné obavy, porozprávajte sa s lekárom alebo fyzioterapeutom. Dodá vám to pokoj a istotu, že môžete trénovať bezpečne.
- Začnite s programom chôdze: Ak ste sa mnoho rokov vyhýbali pravidelnej aktivite, začnite svižnou chôdzou. Pomôže vám to vybudovať základnú kondíciu a pripraví telo na beh.
- Pridajte silový tréning a strečing: Starší bežci môžu výrazne profitovať z kombinácie behu, silového tréningu a cvičení na flexibilitu. Posilnením svalov zapojených pri behu (stehná, zadok, stred tela) výrazne znížite riziko zranenia a samotný beh si uľahčíte.
Ako sa vrátiť k behaniu po prestávke?
Ak vaša prestávka od behu trvala roky, nájsť motiváciu na návrat môže byť ťažké. Pamätajte však, že jediný, kto vám stojí v ceste, ste vy sami. Hoci môže byť frustrujúce začínať odznova, buďte k sebe láskaví. Život píše rôzne scenáre a prestávky v tréningu sú úplne normálne.
Pristupujte k tomu ako k novej, vzrušujúcej ceste, a nie ako k snahe „dobehnúť zameškané“. Využite naše tipy pre začiatočníkov a potom si stanovte nové ciele, ako napríklad zabehnúť 5 km alebo sa pravidelne zúčastňovať na miestnom behu v parku.
Nikdy nie je neskoro začať behať
Beh je aktivita, s ktorou môžete začať v každej etape života. Nevyžaduje si permanentku do fitka, drahé vybavenie ani zápis na skupinové hodiny. Je to ideálny šport pre tých, ktorí sa chcú dostať do formy bez zbytočného zhonu. A jeho najväčšou výhodou je, že sa dá začať veľmi pozvoľna, čo dáva telu čas prispôsobiť sa, zosilnieť a získať kondíciu bez nadmerného preťaženia.
Takže nie – naozaj nikdy nie je neskoro začať. Vaša cesta sa začína práve tu.