Strečing po behu: Nevyhnutné cviky pre každého bežca

Nevynechávajte strečing po behu! Je to kľúčový prvok regenerácie, ktorý predchádza zraneniam a znižuje svalovicu. Náš sprievodca vám predstaví jednoduché a účinné cviky na nohy, bedrá a chrbát. Zistite, ako správne zakončiť každý tréning, zlepšiť si flexibilitu a postarať sa o svoje telo. Zaraďte tieto návyky do svojej rutiny pre lepšie výsledky a beh bez bolesti.

Každý bežec vie, že tréning je drina. A hoci je lákavé po dobehnutí si len vyzuť topánky a zamieriť rovno do sprchy, fáza upokojenia (tzv. cool down) je rovnako dôležitá ako rozcvička pred behom. Správny strečing po behu pomáha predchádzať zraneniam a zlepšuje flexibilitu, vďaka čomu vás pri ďalšom tréningu nič nespomalí. Prejdite si nášho sprievodcu a inšpirujte sa, aké cviky môžete zaradiť, aby ste každý tréning zakončili v tej najlepšej kondícii.

Je strečing po behu nevyhnutný?

Jedným slovom: áno. A platí to bez ohľadu na to, či trénujete na maratón, alebo na svoj prvý beh na 5 km. Bez ohľadu na to, koľko kilometrov máte za sebou, ako ste unavení alebo spotení, je kľúčové nájsť si čas na rutinné upokojujúce cviky po tréningu. Nemusia trvať dlho – čokoľvek je lepšie ako nič. Čím častejšie ich budete vykonávať, tým lepšie sa budete cítiť.

Strečing hneď po behu môže pomôcť znížiť stuhnutosť svalov a kĺbov, známu ako oneskorená svalová bolesť (DOMS), ľudovo nazývaná svalovica. DOMS je výsledkom mikroskopických poškodení svalových vlákien, ktoré vedú k zápalu a bolesti. Strečing predlžuje napäté svaly, čo:

• Zvyšuje flexibilitu,
• Posilňuje konkrétne partie tela,
• Urýchľuje regeneráciu po behu,
• Zlepšuje prietok krvi, čím zmierňuje bolesť spojenú so svalovicou.

Bolesť chodidiel po behu

Typy strečingových cvikov po behu

Tu je sada osvedčených cvikov, ktoré vám pomôžu starať sa o telo po každom tréningu.

Hlboký výpad (strečing ohýbačov bedrového kĺbu)

Bolesť bedier je častým problémom bežcov. Hlboký výpad skvele otvára napäté ohýbače bedrového kĺbu. Tento cvik je obzvlášť vhodný, ak máte sedavé zamestnanie.

1. Urobte výpad pravou nohou vpred, koleno udržujte v uhle 90 stupňov a špičky smerujte rovno.
2. Ľavá noha je pokrčená, koleno sa opiera o zem priamo pod bedrom.
3. Vydržte v tejto pozícii 30 sekúnd, mali by ste cítiť natiahnutie v slabinách a bedre.
4. Opakujte na druhú nohu.

Strečing kvadricepsov v stoji

Zvládli ste na trase náročný kopec a vaše "štvorky" to pociťujú? Kvadricepsy tvrdo pracujú, aby poháňali vaše nohy vpred, takže im tento cvik prinesie úľavu.

1. Postavte sa rovno, spevnite stred tela (core).
2. Pravou rukou uchopte pravý členok a pritiahnite pätu k sedaciemu svalu, aby ste cítili intenzívne natiahnutie prednej strany stehna.
3. Udržujte spevnený stred tela a rovnú pozíciu – nepredkláňajte sa ani neprehýbajte v chrbte.
4. Vydržte 30 sekúnd.
5. Opakujte na druhú nohu.

Strečing adduktorov (priťahovačov) v stoji

Tento skvelý cvik na nohy po behu sa zameriava na svaly na vnútornej strane stehna. Je obzvlášť dôležitý, ak váš tréning zahŕňal rýchle zmeny tempa, šprinty alebo intenzívne výbehy do kopca.

1. Postavte sa do širokého stoja rozkročného.
2. Preneste váhu na pravú nohu a pokrčte ju v kolene.
3. Ľavú nohu držte vystretú, aby ste cítili natiahnutie na jej vnútornej strane.
4. Vydržte v pozícii 30 sekúnd.
5. Opakujte na druhú stranu.

Strečing lýtok vo výpade

Tento cvik pôsobí na lýtkové svaly aj na zadnú stranu stehien (hamstringy). Je nenahraditeľný, ak máte tendenciu pri behu dopadať na prednú časť chodidla, čo často spôsobuje napätie v lýtkach.

1. Postavte sa s pravou nohou vpredu a ľavou vzadu, približne na šírku ramien.
2. Pokrčte ľavé koleno a pravú (prednú) nohu držte vystretú. Predkloňte sa a oprite ruky o pokrčené koleno, až kým nepocítite natiahnutie v lýtku vystretej nohy.
3. Vydržte 30 sekúnd.
4. Opakujte na druhú nohu.

Strečing hamstringov (zadnej strany stehien) v ľahu

Bolesť svalov na zadnej strane stehien po dlhom behu zažil takmer každý bežec. Zvyčajne je to dôsledok príliš dlhého kroku. Ak tieto svaly nenatiahnete, môžu byť napäté a bolestivé aj niekoľko dní.

1. Ľahnite si na chrbát s vystretými nohami, špičky smerujú k stropu.
2. Zdvihnite pravú nohu smerom k hrudníku a oboma rukami ju uchopte za stehno. Pre lepšiu stabilitu si prepleťte prsty.
3. S výdychom jemne priťahujte nohu bližšie k sebe.
4. Vydržte 30 sekúnd.
5. Opakujte na druhú nohu.

Strečing sedacích svalov v ľahu

Tento cvik sa zameriava na uvoľnenie ohýbačov bedier a natiahnutie veľkého sedacieho svalu. Zvyšovanie flexibility a sily v týchto oblastiach je pre bežcov kľúčové.

1. Ľahnite si na chrbát s vystretými nohami.
2. Pokrčte pravú nohu a pritiahnite koleno k hrudníku.
3. Ľavú, vystretú nohu sa snažte udržať čo najbližšie pri podložke.
4. Vydržte v pozícii 30 sekúnd.
5. Opakujte na druhú nohu.

Strečing spodnej časti chrbta

Strečing chrbta po behu pomáha uvoľniť napäté svaly a znižuje riziko prenášania napätia vyššie pozdĺž chrbtice. Môže pomôcť predchádzať bolestivým kŕčom a natiahnutiam.

1. Ľahnite si na chrbát s vystretými nohami.
2. Pritiahnite obe pokrčené kolená k hrudníku a objímte ich rukami.
3. Jemne priťahujte nohy k sebe, aby ste prehĺbili natiahnutie spodnej časti chrbta.
4. Vydržte 30 sekúnd.

Výhody strečingu po behu

Strečing po tréningu by sa mal stať pevnou súčasťou vašej rutiny a mal by byť braný s rovnakou vážnosťou ako samotný beh alebo intervalový tréning. Tu je niekoľko najdôležitejších výhod:

• Zväčšený rozsah pohybu: Nenatiahnuté svaly zostávajú stiahnuté, čo obmedzuje ich potenciál. Väčší rozsah pohybu môže viesť k lepším výkonom, pretože svaly budú pripravené pracovať v plnom rozsahu.
• Postupné upokojenie organizmu: Namiesto náhleho ukončenia záťaže dávate telu čas na postupné spomalenie, čo maximalizuje prínosy tréningu a umožňuje bezpečné ochladenie.
• Lepšie vnímanie vlastného tela: Strečing vám dáva šancu spojiť sa s vlastným telom. Umožňuje identifikovať boľavé miesta alebo kĺby, ktoré si vyžadujú oddych alebo osobitnú pozornosť.
• Zvýšená flexibilita: Pravidelný strečing pomáha napätým svalom vrátiť sa do pokojového stavu. Postupom času sa vaše telo stane pružnejším, čo zníži záťaž svalov pri budúcich tréningoch.

Silový tréning pre bežcov

Tak, a je to. Venovať pár minút strečingu po kvalitnom bežeckom tréningu je kľúčovou súčasťou vašej športovej rutiny. Je to chvíľa upokojenia, za ktorú sa vám vaše svaly na druhý deň poďakujú.