Ako behať s ruksakom? Kompletný sprievodca pre bežcov

Behanie s ruksakom je ideálne na dlhé trate a trailový beh. Kľúčom k úspechu je správne vybavenie. Zvoľte si ľahký, dobre padnúci bežecký ruksak s nastaviteľnými popruhmi, ktorý na chrbte neskáče. Hmotnosť rozložte rovnomerne a začínajte s ľahkou záťažou, aby ste predišli zraneniam. Správna technika vám umožní bezpečne nosiť vybavenie a využívať výhody dodatočnej váhy bez rizika bolesti chrbta. Behajte múdro a komfortne!

Pri behu je kľúčová sloboda pohybu a udržanie prirodzeného držania tela. V prípade dlhých vzdialeností, ultramaratónov alebo behu v teréne (trailový beh) sa však stáva nutnosťou vziať si so sebou nevyhnutné veci, ako je voda, občerstvenie alebo bezpečnostné vybavenie. Preto je zručnosť behania s ruksakom neoceniteľná pre komfort a úspech vašich tréningov. Zistite, ako na to správne, aby sa dodatočná záťaž stala vaším spojencom, a nie nepriateľom.

Je behanie s ruksakom dobrý nápad?

Áno, behanie s ruksakom je skvelé riešenie, ktoré vám umožní vziať si so sebou všetko, čo potrebujete – od dopĺňania tekutín cez energetické gély až po čiapku alebo ďalšiu vrstvu oblečenia. Kľúčom je však robiť to bezpečne a premyslene.

Než vyrazíte na trasu s ruksakom, musíte zvážiť niekoľko faktorov: výber správneho modelu, ideálne prispôsobenie, vyhýbanie sa preťaženiu a prispôsobenie techniky behu. Tu je všetko, čo potrebujete vedieť, aby ste mohli začať behať s ruksakom efektívne a bez rizika zranenia.

Tipy na bezpečný beh

Ako začať behať s ruksakom? Kľúčové zásady

Aby bol beh s dodatočnou záťažou pohodlný, dodržiavajte nasledujúce odporúčania.

• Vyberte si správny bežecký ruksak. Potrebujete špecializovaný ruksak na behanie. Štýlový ruksak, ktorý nosíte do mesta, v tejto situácii rozhodne neobstojí. Mal by byť čo najmenší, ale zároveň dostatočne priestranný, aby sa do neho zmestilo všetko potrebné vybavenie.
• Nájdite ruksak, ktorý vám dokonale sadne. Dobrý bežecký ruksak by mal priliehať k chrbtu ako druhá koža, aby sa pri pohybe neposúval a neskákal. Uistite sa, že vami vybraný model má nastaviteľné hrudné a bedrové popruhy a polstrované ramenné popruhy, ktoré umožnia dokonalé prispôsobenie a udržia všetko na svojom mieste.
• Rozložte váhu rovnomerne. Uistite sa, že hmotnosť vybavenia je v ruksaku rozložená čo najrovnomernejšie. Pomôže vám to udržať rovnováhu, zlepší pohodlie a predíde zraneniam plynúcim z nerovnomerného zaťaženia chrbtice.
• Začnite s ľahkou záťažou. Ak nepotrebujete nosiť veľa vybavenia, zvážte ľahšie alternatívy. Na začiatok sa skvele hodí hydratačný vak (tzv. hydrovak) na prenášanie vody alebo záťažová vesta, ak je vaším cieľom silový tréning.

Je behanie so záťažovým ruksakom škodlivé?

Beh s ťažkým ruksakom núti telo meniť prirodzenú mechaniku behu, čo pri nedostatku opatrnosti môže viesť k zraneniu. Preťažovanie ruksaku je priama cesta k bolesti a úrazom, ktoré vás môžu vyradiť z behania na vašich obľúbených trasách.

Na krátkych vzdialenostiach je riziko malé. Ak však plánujete dlhší beh alebo sa pripravujete na fastpacking (rýchle prechody s bežeckými prvkami, zahŕňajúce aspoň jeden nocľah v teréne), snažte sa, aby bol váš ruksak čo najľahší.

Na druhej strane, beh so záťažou môže byť skvelou metódou, ako si spestriť tréning a urobiť ho náročnejším. Ak nepotrebujete nosiť vybavenie, môžete použiť záťažovú vestu alebo špeciálny ruksak so závažím na pridanie odporu. Je to veľmi účinná forma kardio tréningu, ktorá pomáha budovať silu a kondíciu. Takže nie, behanie so záťažovým ruksakom nie je škodlivé, pokiaľ záťaž navyšujete postupne a dodržiavate správne bezpečnostné opatrenia.

Ako správne behať, aby ste nepociťovali nepríjemnú bolesť?

Najlepšie bežecké ruksaky – na čo si dať pozor?

Ideálny ruksak pre vás závisí od typu trás, ktoré beháte, a od času, ktorý plánujete stráviť vonku. Najlepšie bežecké ruksaky musia ponúkať dostatočnú kapacitu na celodennú výpravu a zároveň zostať ľahké, aby neobmedzovali v pohybe.

Pri investícii do ruksaku venujte pozornosť:

• Polstrovaniu na ramenách a chrbte, ktoré zaisťuje pohodlie, ale príliš nezvyšuje hmotnosť.
• Hrudným a bedrovým popruhom, ktoré minimalizujú poskakovanie ruksaku.
• Praktickým vreckám a úložným priestorom na občerstvenie, gély, softflasky a ďalšie doplnky.

Výhody behania s ruksakom

Štúdia publikovaná v roku 2013 v Journal of Science and Medicine and Sport naznačuje, že beh so záťažovou vestou môže reálne zlepšiť bežecký výkon. Je teda veľmi pravdepodobné, že behanie s ruksakom so záťažou prináša výhody, ktoré idú nad rámec obyčajného prenášania nevyhnutností z bodu A do bodu B.

Behanie a bolesť chrbta – je to bezpečné?

Beh je fantastický aeróbny tréning, ktorý pomáha udržiavať zdravie a kondíciu bez toho, aby ste museli byť zatvorení v posilňovni. Môže však spôsobovať opakovanú záťaž celého tela, čo najčastejšie pocítime v chrbte a kĺboch. To môže viesť k natiahnutiu svalov, väzov a šliach, čo spôsobuje bolesť, kŕče a stuhnutosť.

Aby ste sa vyhli bolesti chrbta a ďalším zraneniam, pamätajte na:

• Správne rozcvičenie (zahriatie) pred každým tréningom.
• Uvoľnenie (cool down) po skončení behu.
• Dobrú bežeckú techniku a udržiavanie vzpriameného postoja.

Teraz, keď poznáte výhody aj potenciálne riziká, môžete behanie s ruksakom vedome zaradiť do svojho tréningového plánu. So správnym vybavením a technikou posuniete svoj beh na úplne novú úroveň a objavíte nové trasy a možnosti.