Beh v teréne pre začiatočníkov. Kompletný sprievodca, ako začať s off-road behom
Chcete vymeniť asfalt za lesné chodníky? Beh v teréne je skvelá výzva! Náš sprievodca vysvetlí rozdiely medzi trailom a krosom a pripraví vás na pomalšie tempo a nerovný povrch. Zistite, ako posilniť stred tela a členky, aby ste sa vyhli zraneniam. Objavte dobrodružstvo, ktoré zmení váš tréning a pomôže vám uniknúť z mesta. Začnite bezpečne s našimi tipmi!
Ak ste roky trénovali na asfalte a pretekali sa v mestských uliciach, určite viete, ako behať. Presunúť svoje tréningy mimo spevnených ciest však predstavuje úplne novú výzvu. Či už premýšľate o krosovom, trailovom alebo horskom behu – nečakajte, že to bude prechádzka ružovou záhradou. Tu je všetko, čo potrebujete vedieť, skôr než sa pustíte do behu v teréne.
Krosový, trailový a horský beh: Aký je v tom rozdiel?
Beh v teréne (off-road beh) je zastrešujúci pojem pre akýkoľvek beh, ktorý sa, ako názov napovedá, odohráva mimo ciest. Keď sa však ponoríte do sveta klubov, pretekov a komunít nadšencov, objavíte niekoľko hlavných odvetví tejto disciplíny:
- Krosový beh (cross-country): Odohráva sa v rozmanitom prírodnom teréne a zvyčajne na kratšie vzdialenosti (pod polmaratón). Preteky sa často konajú na okruhoch.
- Trailový beh (trail running): Ako už názov napovedá, ide o beh po chodníkoch v prírode, najčastejšie po turistických trasách alebo v kopcovitom teréne.
- Horský beh (fell running): Tento typ behu zahŕňa prekonávanie značných prevýšení v náročnom teréne, často bez vyznačených chodníkov a s prvkami navigácie.
Výhody všetkých troch variantov sú veľmi podobné. Je to šanca uniknúť od davov a dopravy, nadýchnuť sa čerstvého vzduchu, dovoliť si byť od blata a užiť si chuť prírody. Navyše, prírodný povrch je často oveľa šetrnejší ku kĺbom, čo je kľúčové pre ľudí náchylných na zranenia, ako je bežecké koleno. Beh v teréne je však oveľa viac než len obuť si topánky a pripraviť sa na to, že sa trochu zašpiníte.
Čo očakávať pri behu v divočine?
Jednou z najväčších radostí behu na ceste je jeho rytmus. Môžete sa jednoducho rozcvičiť, nasadiť si slúchadlá a držať si akékoľvek tempo, ktoré ste si naplánovali. V teréne to tak jednoduché nie je.
Po prvé, nečakajte, že udržíte svoje bežné tempo. Tvrdý povrch asfaltu napomáha dynamickému odrazu, ale keď bežíte cez podmáčanú lúku, mäkkosť a rôznorodosť podkladu ovplyvnia vašu rýchlosť.
Po druhé, nerovný povrch sa nebude správať tak, ako ste zvyknutí. Na asfaltových cestách sa sklon mení postupne a predvídateľne. V prírode sa však stretnete s náhlymi, strmými stúpaniami a klesaniami, ktoré je ťažšie predvídať. Nehovoriac o nečakaných prekážkach, ako sú korene, kamene, konáre a dokonca aj žihľava.
Keď sa na svoj prvý beh v teréne vydáte so správnym očakávaním, lepšie si ho naplánujete a viac si ho užijete. Tu je niekoľko ďalších tipov:
- Beh v teréne je náročný, takže si v pláne vyhraďte viac času. Beh na 10 km v teréne vám môže trvať aj o pol hodiny dlhšie než na ceste.
- Vždy majte pri sebe vodu, a ak plánujete dlhšiu trasu, tak aj občerstvenie. Nikdy neviete, ako dlho váš tréning nakoniec potrvá.
- Nechajte ego doma. Začnite s kratšími vzdialenosťami a pamätajte, že nemá zmysel snažiť sa na prvom trailovom behu dosiahnuť svoje bežné tempo. V najlepšom prípade budete sklamaní, v najhoršom si privodíte zranenie. Dajte svojmu telu a mysli čas prispôsobiť sa novému terénu – rytmus a rýchlosť prídu časom!
Ako trénovať na beh v teréne?
Každý krok pri behu v teréne núti vaše telo pracovať inak. Váš pohyb a bežecký krok sa budú neustále meniť, preto sú kľúčové silný stred tela (core), boky a stabilné členky, aby ste mohli dynamicky reagovať na premenlivý terén. Samozrejme, čím viac budete v teréne behať, tým viac tieto partie posilníte. Doplnenie tréningu o nasledujúce cvičenia vám však pomôže napredovať rýchlejšie.
Pracujte na sile stredu tela (core)
Vaše hlboké stabilizačné svaly neustále tvrdo pracujú, aby udržali telo vzpriamené, stabilné a v rovnováhe. Pri behu na nerovnom povrchu sa zapájajú na maximum. Doska (plank) je jedným z najlepších a najjednoduchších cvikov na posilnenie stredu tela.
Nezanedbávajte hornú časť tela
Aj cestní bežci by mali spolu s nohami trénovať aj hornú časť tela. Silná horná polovica tela pomáha udržať správnu bežeckú techniku a zabraňuje kompenzačným pohybom, ktoré vás a) spomaľujú a b) zvyšujú riziko zranení.
Trénujte svoje členky
Vyhnúť sa obávanému vyvrtnutiu členka je v terénnom behu prioritou. Posilňovacie cviky zamerané na tieto kĺby vám zaistia stabilitu a bezpečnosť. Venujte čas cvičeniu na balančnej podložke – rozviniete silu členkov a zlepšíte si rovnováhu. Dvojitá výhra!
Na čo je beh dobrý? Výhody behu
Tréning v meste? Je to možné!
Nie každý býva na prahu divočiny – ale nenechajte sa tým odradiť. Existuje mnoho spôsobov, ako sa na beh v teréne pripraviť, aj keď sa mimo mesta dostanete len občas.
Cesty pozdĺž riek, mestské chodníky a obyčajné behy v parku sú skvelým spôsobom, ako sa priblížiť k prírode. Vyberanie si ciest cez trávnaté plochy alebo dokonca beh po dláždených uličkách pomôže posilniť vaše chodidlá a členky pred skutočnými výzvami. Pridajte k tomu pravidelné behanie po schodoch a vaše telo bude dokonale pripravené, keď sa naskytne príležitosť vyraziť do lesa alebo do hôr.
Únik z ulíc do prírody je krok, pre ktorý sa rozhoduje stále viac bežcov, a má to svoj dôvod. Možno to nie je tak jednoduché ako tréning na asfalte, ale čo stráca na dostupnosti, to doháňa rozmanitosťou a dobrodružstvom. Ak teda máte chuť vyzvať samých seba v menej predvídateľnom štýle behu, zašnujte si topánky, nájdite si lokálne trailové trasy a pripravte sa na to, že svoje svaly (a navigačné schopnosti) zapojíte úplne novým spôsobom.